TOP 10 voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12

Wormen

Wetenschappers schatten dat van 1,5 tot 15 procent van de wereldbevolking een tekort aan vitamine B12 heeft. Met de leeftijd neemt de waarschijnlijkheid van een tekort alleen maar toe.

Symptomen van vitamine B12-tekort zijn depressie, verwarring, slecht geheugen, problemen met bewegingscoördinatie, tintelingen en gevoelloosheid in de benen en armen, en nog veel meer. Als u deze symptomen heeft, moet u meer voedingsmiddelen met veel vitamine B12 in uw dieet opnemen. In dit artikel bekijken we welke producten bevatten, wat de voordelen zijn voor de menselijke gezondheid en de symptomen van een tekort.

Wat is vitamine B12?

B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de productie van rode bloedcellen, normaal functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel, evenals voor DNA-synthese. Zelfs een klein tekort kan leiden tot een verzwakking van de mentale activiteit en een afname van het energieniveau. Door een tekort aan vitamine B12 worden rode bloedcellen onrijp gevormd, groot en niet in staat om zuurstof op de juiste manier te vervoeren.

De gezondheidsvoordelen van vitamine B12 zijn van onschatbare waarde. Het verhoogt de energiereserves, bestrijdt depressie, vermindert de hunkering naar suiker en versterkt de zenuwen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12 en wat u moet eten, om uw lichaam niet alle voordelen van deze groep B te ontnemen? Eet voedingsmiddelen die grote hoeveelheden bevatten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Ik heb de meest gezonde en rijke producten voor u geselecteerd.

Top 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12

Dus wat is vitamine B12? Dit is slechts een kleine lijst met voedingsmiddelen die u regelmatig moet eten om het lichaam te voeden:

  1. Runderlever: 30 gram: 20 microgram (meer dan 300% van de dagelijkse behoefte)
  2. Sardines: 85 gram: 6,6 mcg (meer dan 100% van de dagwaarde)
  3. Atlantische makreel: 85 gram: 7,4 μg (meer dan 100% van de dagelijkse behoefte)
  4. Lam: 85 gram: 2,7 mcg (45% van de dagelijkse behoefte)
  5. Zalm: 85 gram: 2,6 mcg (42% van de dagelijkse behoefte)
  6. Voedingsgist: 1 eetlepel: 2,4 mcg (40% van de dagelijkse behoefte)
  7. Feta-kaas: 0,5 kopjes: 1,25 mcg (21% van de dagelijkse behoefte)
  8. Thuisrundvlees: 85 gram: 1,2 mcg (20% van de dagelijkse behoefte)
  9. Kwark: 1 kop: 0,97 mkg (16% van de dagelijkse behoefte)
  10. Eieren: 1 groot: 0,6 mcg (11% van de dagelijkse behoefte)

1) Runderlever

Het beste dat in een runderlever zit, een grote hoeveelheid vitamine B12. Je moet slechts 30 gram lever per dag eten om de dagelijkse behoefte aan het lichaam te dekken. Probeer runderlever van de hoogste kwaliteit te kopen, dit betekent van koeien die zijn grootgebracht in omstandigheden die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke habitat liggen. Runderlever is een uitstekende remedie tegen bloedarmoede, omdat het behalve B12 ook ijzer- en foliumzuurzouten bevat. Deze drie stoffen zitten in de lever, de beste natuurlijke remedie in de strijd tegen bloedarmoede.

2) Sardines

Sardines bevatten veel vitamine B12 en vitale omega-3-vetzuren. Studies bevestigen alleen het feit dat omega-3-vetzuren samen met vitamine B12 de gezondheid van het cardiovasculaire systeem versterken, ontstekingen in het lichaam verminderen en helpen bij de bestrijding van astma.

3) Atlantische makreel

Atlantische makreel (niet te verwarren met koningsmakreel) is de leider op mijn lijst van gezonde voedingsmiddelen, omdat het niet alleen veel vitamine B12 bevat, maar ook omega-3-vetzuren, weinig kwik. Het wordt beschouwd als de beste voedseloptie voor gezonde en goede voeding.

4) Lam

Lamsvlees wordt overal gegeten, het staat bekend om zijn zachtheid en een groot aantal voedingsstoffen en sporenelementen, namelijk: vitamine B12, eiwitten, ijzer, selenium en zink. De laatste twee elementen worden beschouwd als de belangrijkste immunomodulerende stoffen in het menselijk lichaam.

5) Zalm

Zalm is een van de meest nuttige en voedzame bronnen van eiwitten, die vitamine B12 in grote hoeveelheden bevat. Kies alleen degenen die zijn geoogst uit natuurlijke waterlichamen om de maximale gezondheidsvoordelen van hun vlees te krijgen. Zalm is gewoon vol met vitamines B12 en D, die ook vaak ontbreekt in het menselijk lichaam. Studies hebben aangetoond dat 800 tot 5000 IU vitamine D per dag de conditie van het bewegingsapparaat verbeteren, de veroudering van de skeletstructuur vertragen en ook het aantal fracturen verminderen bij ouderen boven de 65 jaar.

6) Voedingsgist

Voedingsgist is een geweldige optie voor vegetariërs die op zoek zijn naar een manier om de hoeveelheid vitamine B12 in hun dieet te verhogen. Ze bevatten een verhoogde hoeveelheid andere vitamines uit deze groep. Voedingsgisten worden beschouwd als een complete bron van eiwitten, omdat ze 9 van de 18 aminozuren bevatten die het menselijk lichaam niet produceert.

7) Feta-kaas

Feta-kaas is een uitstekende bron van vitamine B12 en andere voedingsstoffen zoals riboflavine en calcium. Traditioneel wordt fetakaas gemaakt van schapenmelk of van een mengsel van schapenmelk en geitenmelk. De meest nuttige en voedzame feta-kaas is die van thuis. Riboflavine in feta helpt bij hoofdpijn, vermindert hun frequentie en intensiteit, helpt bij migraine.

8) Huisgemaakt rundvlees

Rundvlees is de beste bron van eiwitten. In vergelijking met het vlees van koeien die op boerderijen worden geteeld, is vlees van thuisvlees gezonder voor alle indicatoren. Het bevat meer vitamine A, B12, E en antioxidanten die kanker bestrijden.

9) Kwark

In de kwark veel vitamine B12, eiwitten en calcium. Het kan zelfs tijdens een dieet worden gegeten om af te vallen, omdat het vetgehalte het gehalte aan vitamine B12 niet beïnvloedt.

10) Eieren

Eieren zijn geen vleesbron van vitamine B12. Ze bevatten ook choline, waarvan het gezonde functioneren van de lever afhangt. Volgens onderzoek wijst een laag niveau van choline in het lichaam in de meeste gevallen op leverfunctiestoornissen en als gevolg daarvan neemt het risico op het ontwikkelen van kanker toe.

Vitamine B12 voordelen voor de menselijke gezondheid

1. Kankerpreventie

Vitamine B12-tekort voorkomt dat foliumzuurzouten worden omgezet in actieve vorm. Vanwege dit worden glitches gevormd in de DNA-ketens als gevolg van het onjuist vormen van koppelingen. Beschadigde DNA-ketens kunnen volgens wetenschappers kanker veroorzaken. Supplementen met vitamine B12 en foliumzuur worden verondersteld om het verschijnen van kankercellen te voorkomen en zelfs bepaalde soorten van deze ziekte te genezen.

2. Versterkt de gezondheid van de hersenen

Onvoldoende vitamine B12 verhoogt het risico op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer bij ouderen. Het helpt bij het handhaven van lage niveaus van homocysteïne, dat een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van deze ziekte. Het is ook belangrijk voor oplettendheid, vermindert de symptomen van ADHD en verbetert het geheugen.

3. Voorkomt depressie

Talrijke studies hebben het verband tussen depressie en vitamine B12-tekort bevestigd. Hij is degene die verantwoordelijk is voor de synthese van neurotransmitters, die de stemming van een persoon beïnvloeden.

In een studie, gepubliceerd in het American Journal of Psychiatry, deden ongeveer 700 vrouwen met een handicap ouder dan 65 jaar mee. Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen met vitamine B12-tekort tweemaal zoveel kans hebben op depressie dan vrouwen in de voeding die het goed hebben.

4. Preventie van bloedarmoede en de productie van rode bloedcellen

Vitamine B12 is vooral noodzakelijk voor de productie van gezonde en normale rode bloedcellen. B12 voorkomt bloedarmoede, vooral megaloblast. Dit is een vorm van bloedarmoede waarbij minder rode bloedcellen worden geproduceerd, terwijl ze groot en onvolgroeid zijn. Ze zijn niet in staat om de vereiste hoeveelheid zuurstof naar de weefsels en organen te dragen, die zich gewoonlijk manifesteert in de symptomen van zwakte en vermoeidheid.

5. Verhoogt energiereserves

Vitamine B12 verandert de koolhydraten, eiwitten en vetten die van voedsel worden ontvangen in "brandstof" voor ons organisme. Dat is de reden waarom mensen met een tekort aan constante vermoeidheid. Vitamine B12, door signalen van neuromeditors, vermindert onze spieren en geeft ons energie voor de hele dag.

Om een ​​optimaal niveau van energie gedurende de dag te behouden, eet regelmatig voedingsmiddelen die vitamine B12 in grote hoeveelheden bevatten.

Symptomen en effecten van deficiëntie

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 (berekend op 2000 calorieën per dag voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder) is μg per dag. Soms kan een tekort worden verborgen door foliumzuur in grote doses te nemen. Vegetariërs lopen een hoog risico om een ​​tekort aan deze vitamine te ontwikkelen, omdat B12 alleen in voedsel van dierlijke oorsprong voorkomt. De risicogroep omvat ook diegenen die problemen hebben met darmen en verminderde absorptie. Sommige medicijnen kunnen vitamine B12-tekort veroorzaken.

Mogelijke risico's en bijwerkingen van een ontoereikende inname van vitamine B12 zijn onder andere:

  • Een type bloedarmoede waarbij rode bloedcellen worden geproduceerd in kleinere hoeveelheden en grotere omvang
  • Problemen met coördinatie van beweging en lopen
  • Zenuwaandoeningen
  • verwarring
  • Verlies van vibratiegevoeligheid
  • Dementie (in geavanceerde gevallen)

De receptie is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat een laag vitaminegehalte voor of na het concipiëren van een kind leidt tot een verminderde ontwikkeling van de foetale neurale buis.

Recepten van Vitamine B12-producten

De recepten zijn heel divers, bevatten een of meerdere producten met vitamine B12 en zijn ook erg lekker. Diversifieer uw dieet met deze eenvoudige recepten om ervoor te zorgen dat het lichaam de benodigde hoeveelheid vitamine B12 dagelijks ontvangt.

Dit zijn mijn favoriete recepten:

Amandel Zalm

Dit gerecht is niet alleen lekker, maar ook extreem gezond. Naast B12 bevat het omega-3-vetzuren en vitamine D!

Kooktijd: 20 minuten

ingrediënten:

  • ½ kopje amandelen
  • 2 eetlepels peterselie
  • 1 eetlepel geraspte citroenschil
  • 1 theelepel zeezout en gemalen zwarte peper
  • 4 zalmfilets
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 4 kopjes spinazie

voorbereiding:

  1. Maal de amandelen in een koffiemolen of keukenmachine.
  2. Meng de gehakte amandelen, peterselie, citroenschil, zout en peper op een bord.
  3. Rol de zalmfilet van alle kanten in het mengsel.
  4. Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Leg de zalm in de pan en bak aan elke kant minuten.
  5. Bestrooi het afgewerkte gerecht met greens en besprenkel met citroensap.

Eieren met kurkuma

Dit recept is meer geschikt voor een stevig ontbijt. Eieren zijn zeer nuttig voor de gezondheid van de mens: ze verbeteren het gezichtsvermogen, verminderen het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Elke ochtend, beginnend met eieren is een beetje saai, dus ik voegde een beetje kurkuma toe aan het recept. Kurkuma reguleert cholesterol en staat op de lijst met voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor diabetes.

Bak de uien, lente-uitjes en knoflook in gesmolten boter op matig vuur gedurende 10 minuten en zo verder. Ghee bevat in vet oplosbare vitaminen en geeft het gerecht een vette smaak.

Voeg als de groenten zacht zijn kaas, eieren en kruiden toe. Breng gedurende 10 minuten onder continu roeren aan tot klaarheid.

Vergeet niet om kurkuma toe te voegen! Serveer met glutenvrije toast en geniet ervan!

Gevulde kool met lam

Bereidingstijd: 2 uur en 45 minuten (voorbereidingstijd van 45 minuten)

ingrediënten:

  • 500 g mager lamsgehakt
  • 1 kop langkorrelige rijst (20 minuten in water onderdompelen)
  • 1 eetlepel Himalayan Pink Salt
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel rode peper
  • 1/2 theelepel gedroogde paprika
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • 2 theelepels olijfolie
  • 3 theelepels ongezouten boter
  • 1 theelepel Himalayan roze zout
  • 1 theelepel peper
  • 1/2 ui, in blokjes gesneden
  • 2 knoflookteentjes gehakt
  • 1 zoete rode paprika, in blokjes gesneden
  • 1 jalapeno, in blokjes gesneden en in blokjes gesneden
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel rode peper
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel vers limoensap
  • 1 kop kool
  • zout en peper
  • Voor de saus:
  • 800 gram tomatenpuree of hele geroosterde tomaten
  • 2 in blokjes gesneden Rome-tomaten
  • 1/2 ui, in blokjes gesneden

voorbereiding:

  1. Meng het gehakt met rijst en kruiden.
  2. In een middelgrote pan op middelhoog vuur smelt je de boter en voeg je olijfolie, zout, peper, ui, knoflook, rode paprika en jalapeño toe.
  3. Kook gedurende 5-8 minuten, af en toe roeren, tot verzachte groenten. Voeg kruiden toe, meng goed en haal van het vuur. Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur en breng de koolbladeren aan.
  4. Vul een grote steelpan tot de helft met water en breng aan de kook. Scheid de bladeren van de kool en leg ze in kokend water met een snufje zout. Kook gedurende 2-3 minuten.
  5. Laat ze uitlekken en laat ze afkoelen. Snijd daarna de harde strepen van de bladeren.
  6. Voeg limoensap toe aan het groentemengsel. Voeg groenten toe aan het gehakt en meng het goed met je handen. Bedek en koel in de koelkast.
  7. Verwarm de oven tot 175 C.
  8. Bestrooi in een middelgrote pan de tomatenpuree, rumtomaatjes en uien. Kook gedurende 5 minuten, af en toe roeren. Verlaag het vuur en laat sudderen tot de tomaten volledig zacht zijn, ongeveer 7 minuten. Haal van het vuur en zet opzij.
  9. Neem een ​​bakplaat en leg 6 kleine koolbladeren op de bodem.
  10. Haal het gehakt uit de koelkast. Plaats kleine gehaktballen op koolbladeren.
  11. Wikkel ze stevig in. Doe de gevulde bosbessenpeuk naar beneden, leg alle gevulde kool dicht bij elkaar.
  12. Breng ze op smaak met zout en peper. Doe een eetlepel tomatensaus op de gevulde kool en bedek ze met de resten van koolbladeren.
  13. Bak gedurende 90 minuten. Serveer de klaargemaakte schotel 20 minuten na het koken. Eet smakelijk!

Vitamine B12 Voorzorgsmaatregelen

Als u een tekort aan vitamine B12 heeft en u besluit supplementen mee te nemen, moet u weten en rekening houden met het feit dat het kan reageren op bepaalde medicijnen. Raadpleeg uw arts als u momenteel medicijnen gebruikt of een chronische ziekte heeft.

Tot geneesmiddelen die het vitamine B12-gehalte in het menselijk lichaam verlagen, behoren:

  • Anti-epileptica
  • Galzuurbindende harsen
  • Chemotherapie medicijnen (vooral methotrexaat)
  • colchicine
  • H2-blokkers
  • Metformine (glucofaag)
  • Protonpompremmers, waaronder esomeprazol (Nexium), Lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) en rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotica, vooral tetracycline

Vitamine B12-injecties (cyanocobalamine) zijn ook een prima manier om vitaminetekorten in te vullen.

conclusie

Goede voeding is de beste manier om voldoende vitamine B12 te krijgen. Dit is gemakkelijk, aangezien u nu de volledige lijst van voedingsmiddelen kent die rijk zijn aan deze vitamine.

In de top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12, omvatte ik runderlever, sardines, rundvlees, Atlantische makreel, zalm, voedingsgist, fetakaas, kwark en eieren.

Ik hoop dat je een van mijn recepten probeert. Het lijkt mij dat iedereen iets naar zijn smaak zal vinden, omdat er iets is om uit te kiezen.

Vitamine b12 in welke producten de tabel voorkomt

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Ontvangst met producten van vitamine B12 (cyanocobalamine) is noodzakelijk voor de werking van het lichaam. Een kristallijn materiaal dat kobalt bevatte, werd in 1948 eerst kunstmatig uit de lever verkregen en wordt nog steeds gebruikt voor de preventie en behandeling van een uitgebreide lijst van ziekten.

Functie in het lichaam

Cyanocobalamine is wateroplosbaar, gesynthetiseerd door intestinale microflora. Het is verantwoordelijk voor het niveau van hemoglobine, de werking van het zenuwstelsel, vermindert prikkelbaarheid, in combinatie met foliumzuur (B9) is het nodig voor de bloedvorming in het beenmerg, rijping van rode bloedcellen.

Voldoende inhoud in voedsel vitamine B12 stimuleert het koolhydraat- en vetmetabolisme, activeert het bloedstollingssysteem, beïnvloedt de functie van het zenuwstelsel en de lever positief, stimuleert de productie van galzouten, wat het cholesterolgehalte verlaagt.

Een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B12, die dierlijke producten bevat, wordt aangetroffen in de lever en de nieren, evenals in de milt, spieren.

Cyanocobalamine wordt gebruikt voor de preventie en behandeling van verschillende vormen van bloedarmoede, ziekten van de lever, milt, huid, neuritis en neuralgie, uitputting van het lichaam, metabole stoornissen, ontsteking van de orale mucosa.

Vitamine B12 heeft een gunstig effect op het werk van de hartspier en de schildklier, versterkt het immuunsysteem, normaliseert de bloeddruk, heeft antiallergische, antitumor- en antitoxische effecten en kan het effect van sommige geneesmiddelen versterken.

Producten die vitamine B12 bevatten, zijn opgenomen in het dieet om de voortplantingsfunctie te verbeteren (vooral bij mannen), de eetlust te verhogen, de tonus te verhogen, de slaap te normaliseren, depressies te bestrijden, prikkelbaarheid te verminderen, het concentratievermogen te vergroten en het geheugen te verbeteren.

Dagelijkse behoefte

De aanbevolen dagelijkse behoefte is:

  • voor volwassenen - tot 3 mcg;
  • voor moeders die borstvoeding geven - 2-4 mcg;
  • voor kinderen - 0,5-1,5 mcg;
  • voor baby's - tot 0,4 mcg.

Deze waarden kunnen worden verhoogd met alcoholmisbruik, roken, het gebruik van anticonceptiva en slaappillen.

Het is vooral belangrijk om de noodzakelijke inname van vitamine B12 aan vegetariërs te geven, omdat kruidenproducten het niet bevatten. Om het tekort te voorkomen en te elimineren, moeten vegetariërs multivitaminesupplementen nemen.

Lijst en tabel met producten die vitamine B12 bevatten

Cyanocobalamine synthetiseert intestinale microflora. Eerder werd het kunstmatig verkregen met behulp van micro-organismen, die werden geplaatst in een voedingsmedium dat kobaltzouten bevatte.

In groenten en fruit is cyanocobalamine afwezig. Ondanks het feit dat biet een plantaardig product is en geen cyanocobalamine bevat, bevat het kobaltzouten, die door de intestinale microflora worden gebruikt bij de synthese van vitamine B12.

Calciuminname is noodzakelijk voor een betere opname. waarmee cyanocobalamine interageert tijdens de maaltijd. Vitamine B12 wordt geabsorbeerd door foliumzuur (B9).

Het grootste deel van de vitamine B12 in dierlijke producten, het bevat lever, vlees, viskaviaar, zuivelproducten. Ze moeten eenmaal per week in de voeding worden opgenomen.

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

Het gehalte aan vitamine B12, mcg

Oorzaken en symptomen van een tekort

Uit het lichaam wordt cyanocobalamine uitgescheiden in de gal, de vernietiging ervan vindt lange tijd plaats.

Gebrek aan vitamine B12 wordt vooral waargenomen bij een langdurige afwijzing van de producten die het bevatten - vlees, lever, vis, melk, eieren. E200 kan ook vernietiging van cyanocobalamine veroorzaken.

Een tekort veroorzaakt een schending van de absorptie ervan bij ziekten van het maagdarmkanaal - atrofische gastritis, enterocolitis, helmintische invasies.

Als er een regelmatig tekort is, ontwikkelt bloedarmoede met B12-deficiëntie binnen 5-6 jaar. Als gevolg hiervan wordt de vorming van deoxyribonucleïnezuur, het metabolisme van vetzuren verstoord, het niveau van erythrocyten en hemoglobine vermindert, het maagdarmkanaal en het centrale zenuwstelsel worden beïnvloed. Dit type bloedarmoede kan leiden tot aandoeningen van de lever, de nieren en het bloed.

Oorzaken van bloedarmoede met B12-deficiëntie kunnen ook worden geassocieerd met het nemen van medicijnen tegen toevallen, contraceptiva, overmatige consumptie van voedsel dat gist bevat.

In het geval van maagaandoeningen, galwegen, darmen, treedt de zogenaamde secundaire vitamine-tekort op. geassocieerd met een afname van de productie van cyanocobalamine intestinale microflora.

Zelfs bij voldoende inname van producten die vitamine B12 bevatten, kan het slecht worden opgenomen als het lichaam niet genoeg van de zogenaamde interne factor (Casta-factor) produceert - een enzym dat een wisselwerking heeft met de inactieve vorm van cyanocobalamine uit voedsel en het omzet in een actieve (verteerbare) vorm.

Vaak wordt de factor van Kasla op oudere leeftijd praktisch niet geproduceerd vanwege de verminderde synthese van zuren in het lichaam. In dit geval kan de arts injecties voorschrijven in plaats van cyanocobalaminetabletten. Opname in het dieet van zure plantaardige voedingsmiddelen - bessen, fruit, groenten - helpt het vereiste niveau van zuurproductie in het lichaam te handhaven.

Veel vitamines vernietigen elkaar. daarom mogen injecties niet worden gemengd in dezelfde spuitvitaminen B12 en B1, B2, B6, ascorbinezuur, dat wordt vernietigd door het kobaltion in het cyanocobalaminemolecuul.

De volgende symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort:

  • vermoeidheid, slaperigheid, depressie;
  • hoofdpijn, duizeligheid;
  • prikkelbaarheid;
  • gebrek aan eetlust;
  • gevoelloosheid van de ledematen;
  • verzwakking en haarverlies;
  • grijsachtige of geelachtige teint.

Overmaat cyanocobalamine

Wanneer u voedingsmiddelen ontvangt die vitamine B12 bevatten, treedt er geen overvloed op. Maar met een overdosis aan vitaminecomplexen zijn allergische reacties mogelijk.

In het geval van overmatige, nerveuze opwinding optreedt, snelle hartslag (tachycardie), pijn in de regio van het hart.

Overgewicht is mogelijk met de volgende ziekten: chronische hepatitis, cirrose, chronisch nierfalen, leukemie.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12

Antianemische vitamine is zeer specifiek. Het wordt niet gesynthetiseerd door planten en dieren, dus het moet regelmatig als onderdeel van het voedsel aan het menselijk lichaam worden gevoed. Natuurlijk wordt cyanocobalamine gevormd in de menselijke dikke darm, maar in zeer kleine hoeveelheden die niet worden geabsorbeerd.

We hebben een lijst met producten samengesteld die vitamine B12 bevatten. Neem deze dagelijks op in uw dieet om de dagelijkse hoeveelheid cobalamine te garanderen. Het is belangrijk voor het instandhouden van het zenuwstelsel, het beschermen van zenuwvezels, bloedvorming en ook voor het verbeteren van de conditie van het haar. In ons artikel ontdek je waar vitamine B12 wordt aangetroffen in producten.

Laten we in detail de vraag onderzoeken welke voedingsmiddelen vitamine B12 bevatten. Voedingsmiddelen die in grote hoeveelheden vitamine B12 bevatten, zijn bovenal levensmiddelen van dierlijke oorsprong. Recordhouder voor cobalamine is de lever van landbouwhuisdieren en vogels. Vooral rundvlees en kalfslever.

Slachtafval (lever, nier, hart) zijn de meest waardevolle bronnen van vitamine B12, omdat het het grootste aanbod aan anti-anemische vitamine bevat. Wij adviseren 1-2 keer per week om het in de voeding op te nemen, gekookt of gefrituurd. Gebruik als bijgerecht verse groenten, groenten.

Op de tweede plaats, rijk aan voedsel, staan ​​12 zeevruchten: sardines, oesters, haring, krabben, verschillende soorten roofvissen op zee.

Zuivelproducten staan ​​op nummer 3 op de lijst van producten die vitamine B12 bevatten. Inclusief kwark, kaas, zure room, kefir, melk dagelijks in uw voedingsplan om te compenseren voor de tekortkoming van niet alleen cyanocobalamine, maar ook calcium, vitamine A, D, B1, B2. De gunstige eigenschappen van melk zijn immers bijna eindeloos.

Het menselijk lichaam verzamelt vitamine B12 "voor een regenachtige dag". Daarom, eerst, op een strikt dieet of bij het overschakelen naar vegetarisme, ervaart een persoon geen symptomen van een gebrek aan cobalamine. Om uw lichaam echter niet te belasten met avitaminose, raden artsen 2-3 keer per week aan om vlees, zuivelproducten en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 op te nemen in hun voedingsplan om ervoor te zorgen dat het wordt aangevuld.

Kruidenproducten rijk aan vitamine B12

Voor mensen die vegetariër zijn, is het erg moeilijk om antianemische vitamine uit voedsel te krijgen. Omdat het in plantaardige producten is vervat in een klein aantal. Als u vegetarisme beoefent, moet u daarnaast vitamines in pillen of ampullen innemen om hypovitaminose te voorkomen. Je kunt ook elke dag granen, speciaal brood en andere producten eten die speciaal zijn verrijkt met vitamines.

Vitamine B12 van plantaardige oorsprong in kleine hoeveelheden wordt aangetroffen in sla, tarwekiemen, soja, tofu, hop, spinazie, zeekool, wortel, radijs en raapstelen.

Van plantaardig voedsel dat rijk is aan vitamine B12, kunnen granen worden onderscheiden. Maar de dosis cobalamine is verwaarloosbaar, de hoeveelheid vitamines in de wortel van plantaardige producten is afhankelijk van de post waarop ze zijn gegroeid.

Een kleine hoeveelheid antianemische vitamine is ook te vinden in noten. Ze zijn een bron van gezonde vetten. Volledige voeding zonder hen is onmogelijk. Vooral noten zijn goed voor het hart. Om het lichaam te helpen snel cobalamine te absorberen en de gewenste zuurgraad te behouden, drinkt u dagelijks minstens een glas vers sap.

Voedingsmiddelen die vitamine 12 bevatten: tafel

Artsen adviseren om natuurlijke producten te gebruiken, rijk aan vitamine B12, om geen complicaties te hebben. En houd ook nauwlettend toezicht op de dagelijkse inname. Een tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12, helpt u om een ​​correct dieet te maken.

Producten die vitamine B12 bevatten in grote hoeveelheden en een complete lijst

Voor een volwassene per dag is het nodig om samen met voedsel 3 μg vitamine B12 te gebruiken. Als je sport of een actieve levensstijl hebt, kan het tarief vier keer worden verhoogd. Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten. Vitamine B12 moet dagelijks worden ingenomen voor normale bloedvorming, voor een goede vetstofwisseling in de lever, voor een goede staat van het centrale zenuwstelsel en vitamine B12 verlaagt het niveau van slechte cholesterol in het bloed en helpt ons groeien.

Welke producten vitamine B12 bevatten, zul je nu ontdekken:

Voedingsmiddelen met vitamine B12 bevatten makreel op hun lijst. Makreel bevat de meeste vitamine B12 - 12 microgram per 100 gram product. Makreel is een gezonde vis, omdat deze 14 vitamines, 7 macronutriënten en 10 sporenelementen bevat. Bij 67% bestaat makreel uit water. 100 g makreel bevat gezonde vetten - 13,1 gram en dierlijke eiwitten - 18 gram. Dankzij de vitaminen en mineralen in makreel - ze nemen deel aan de synthese van eiwitten en de vorming van hemoglobine, hebben een positief effect op de gezondheid van het hart en de bloedvaten, verbeteren de conditie van de huid en het haar en hebben een positieve invloed op de gezondheid van de gewrichten.

Rundvlees heeft een grote hoeveelheid vitamine B12 - 2,6 mcg per 100 gram voedsel. Rundvlees is rijk aan verschillende vitamines (11 stuks), macronutriënten (7 stuks), micro-elementen (11 stuks). Rundvlees bevat gezonde eiwitten - 18,5 gram en niet erg gezonde vetten - 16 gram. In verband met een behoorlijke hoeveelheid dierlijke vetten, moet je het vlees matig eten en dan heeft het een positief effect op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Alleen rundvlees heeft een goede invloed op het werk van het maag-darmkanaal. Rund is nuttig voor mensen die een actieve levensstijl leiden en voor atleten.

Welke voedingsmiddelen bevatten meer vitamine B12? Per 100 g lam is goed voor 2 microgram van deze vitamine. Lam heeft gunstige eigenschappen en een behoorlijke hoeveelheid vitamines - 11 stuks. Bovendien zijn er in lamsvlees grote hoeveelheden mineralen - 18 stuks. Het caloriegehalte van lam is 202 calorieën per 100 g voedsel. Regelmatige consumptie van schapenvlees minimaliseert het risico op diabetes, normaliseert het hemoglobinegehalte en heeft een positief effect op de werking van het zenuwstelsel.

Bekijk het nuttige videonummer 1:

De lijst met producten met vitamine B12 omvat - kabeljauw. Kabeljauw is een smakelijke en gezonde vis. Het bevat 1,6 microgram vitamine B12 per 100 gram. Kabeljauw bevat een grote hoeveelheid vitamines - 12 stuks, macronutriënten - 7 stuks en 10 micro-elementen. Vis is 82% water. Kabeljauw is ook rijk aan dierlijke eiwitten - 16 gram. Kabeljauw is goed voor haar, botten en nagels. Vitaminen en mineralen in kabeljauw verbeteren het metabolisme en hebben een goed effect op de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Van kabeljauw kun je een groot aantal gezonde en smaakvolle culinaire gerechten bereiden.

Carp bevat vitamine B12 in een hoeveelheid van 1,5 μg per 100 gram product. Karper heeft een enorme hoeveelheid vitamines (15 stuks), macronutriënten (7 stuks), micro-elementen (11 stuks). Karper is 77% water. Karper heeft nuttige dierlijke eiwitten - 16 gram per 100 gram product. Eet karpers in voedsel, omdat het een positief effect heeft op het werk van het ruggenmerg en de hersenen, nuttig voor het zenuwstelsel, de spijsvertering.

Kipfilet

Waar doet vitamine B12 zich voor? Natuurlijk in kipfilet! 100 g kippenfilet bevat 0,6 μg vitamine B12. Kippenfilets bevatten veel dierlijke eiwitten - 23,5 g per 100 gram product. Daarnaast bevat kipfilet 12 vitamines, 8 micronutriënten en 7 macronutriënten. Kipfilet is een dieetvoeding, omdat per 100 g slechts 112 calorieën worden geregistreerd.

Kippenei

Kippeneieren bevatten 0,52 microgram vitamine B12. Er zijn 16 extra vitaminen, 7 macronutriënten en 10 micro-elementen in kippeneieren. Een ei bestaat uit wit en eigeel. Geel moet eten, niet meer dan 2-3 stukjes per week, en eiwitten eten, zoveel als je wilt. Dooiers bevatten ongezonde vetten van dierlijke oorsprong, dus het aantal eierdooiers moet beperkt zijn. Maar in één kippenei - er zijn 4-6 gram dierlijke eiwitten, die we elke dag nodig hebben. Weet je hoeveel we dagelijks dierlijke eiwitten nodig hebben? 1,2 g per 1 kg eigen gewicht, d.w.z. met een gewicht van 50 kg, moet je dagelijks 60 g dierlijke eiwitten eten, en met een gewicht van 80 kg - 96 gram eiwit.

Lijst met producten die een behoorlijke hoeveelheid B12 bevatten:

  • Kipfilet
  • Konijnenvlees
  • kabeljauw
  • Kippeneieren
  • lam
  • makreel
  • Roomkaas
  • kefir
  • Zure room
  • Kwark
  • Zure melk
  • rundvlees
  • Koemelk

Bekijk het nuttige videonummer 2:

TOP 15 voedingsmiddelen met grote hoeveelheden vitamine B12

Volgens het National Institute of Health is vitamine B12 een voedingsstof die helpt bij het behouden van gezonde zenuwcellen en zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen.

Het produceert ook genetisch materiaal in cellen (DNA).

Vitamine B12 kan een bepaald type bloedarmoede voorkomen - pernicieuze anemie.

Mensen met deze ziekte voelen zich erg moe en lusteloos.

Volgens Dr. Vyacheslav Varsoff kan een tekort aan vitamine B12 leiden tot blijvende schade aan de zenuwen, wat kan leiden tot verlamming. Daarom moet een persoon zoveel mogelijk voedsel eten dat vitamine B12 bevat.

Gebrek aan vitamine B12 kan ook leiden tot psychische stoornissen en verminderde energieniveaus.

Vitamine B12-tekort

  • Kortademigheid
  • vermoeidheid
  • Gebrek aan libido
  • Lage activiteit van het sperma
  • laksheid
  • depressie
  • constipatie
  • bloedarmoede
  • astma
  • Hartkloppingen
  • Bleke huid
  • Geheugen verlies
  • Gedragsveranderingen
  • Gevoelloosheid van ledematen en moeite met lopen
  • Wazig zicht
  • Verlies van eetlust

Degenen die lijden aan aandoeningen zoals een verhoogd darmpermeabiliteitssyndroom, dunner worden van de maagwand, de ziekte van Crohn, alcoholisme, lupus, de ziekte van Graves en digestieve malabsorptie, ontvangen vaak niet veel vitamine A12.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12: vlees en dierlijke producten (melk, kaas, enz.)

Vegetariërs en veganisten gebruiken meestal voedingssupplementen die grote hoeveelheden folaat en vitamine B12 bevatten.

Baby moeders-vegetariërs hebben meer kans op vitamine B12-tekort, omdat ze niet veel vitamine B12 consumeren.

Deze kinderen lopen het risico gegijzeld te worden door de voedingsgewoonten van de moeder en te blijven hangen in hun lichamelijke en geestelijke ontwikkeling, en bloedarmoede te krijgen.

Het aanbevolen gehalte aan vitamine B12 is afhankelijk van uw leeftijd, dieet, medicijnen, indien van toepassing, en uw medische indicaties.

Met de leeftijd neemt het risico op vitamine B12-tekort gewoonlijk toe.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

melk

Vitamine b12, zoals calcium, vitamine A en D worden in grote hoeveelheden in melk aangetroffen.

Om voldoende vitamine B12 te krijgen, moet u slechts één kopje melk per dag drinken.

Mensen met lactose-intolerantie kunnen sojamelk consumeren als alternatief.

Sojamelk is ook erg caloriearm.

En daarnaast bevat sojamelk een grote hoeveelheid vitamine B12.

Yoghurt heeft ook een hoog gehalte aan vitamine B12.

Eén kopje melk bestaat uit ongeveer één microgram vitamine B12 en slechts een kwart van een kopje yoghurt bestaat uit ongeveer 1,49 microgram vitamine B12.

Kaas bevat vitamine B12, A, D en E, ijzer, fosfor, calcium en eiwit.

Er is ook een brede selectie van verschillende kazen, zoals mozzarella, parmezaanse kaas, feta, enz.

En in elk van deze kazen zit vitamine B12 in voldoende hoeveelheden.

Kaas voegt een aangename smaak toe aan vele culinaire gerechten.

Maak sandwiches met pasta, pizza of kaas klaar om het vitamine B12-gehalte te verhogen.

Geloof het of niet, niet alleen kippeneieren zijn goed voor je gezondheid, maar ook eenden- en kwarteleitjes.

Eieren bestaan ​​uit veel heilzame voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer, riboflavine en vitamine A en D.

Wat is vitamine B12 in eieren? De grootste hoeveelheid zit in de dooiers (vergeet ook niet dat er veel cholesterol zit).

rundvlees

Rundvlees, net als veel andere voedingsmiddelen, is een uitstekende bron van vitamine B12.

Rundvlees heeft ook andere gunstige voedingsstoffen: zink, eiwit, ijzer en fosfor.

IJzer en vitamine B12 zijn nuttig voor de preventie en behandeling van bloedarmoede.

Rundvlees is over het algemeen gunstig voor het behoud van de "gezondheid" van rode bloedcellen.

Het is ook gunstig voor de gezondheid van uw hersenen en de productie van hormonen.

Rundvlees bestaat uit 1,5 microgram vitamine B12, dat is ongeveer 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Rund moet deel uitmaken van uw dieet.

Het moet echter met mate worden geconsumeerd, omdat te veel eten nooit tot goed heeft geleid.

Vitamine B12 in voedsel is vrij gebruikelijk, en vis is geen uitzondering. Het heeft een hoog gehalte aan vitamine B12, evenals andere vitale voedingsstoffen, zoals omega-3, vetzuren, calcium en vitamine D.

Er zijn ook veel verschillende soorten vis die grote hoeveelheden vitamine B12 bevatten.

Dit zijn: zalm, tonijn, makreel, sardines en haring.

De vetzuren die in deze vissen worden gevonden zijn uitermate geschikt voor de preventie van hartziekten.

Vis wordt ook sterk aanbevolen voor zwangere vrouwen, niet alleen vanwege de rijke "vitamine" -samenstelling, maar ook vanwege andere vitale voedingsstoffen.

lam

Lam is een geweldige bron van vitamine B12.

Zij, net als elk ander dierlijk vlees, heeft ook vele andere prachtige en heilzame gezondheidsvoordelen.

Lam bevat veel niacine, omega-3, omega-6, foliumzuur, zink en vitamines B1, B2 en B6.

Deze voedingsstoffen helpen bij de behandeling en preventie van hart- en vaatziekten, omdat ze alle essentiële vetzuren bevatten.

Het meest voedzame deel van een schaap is de lever.

Er wordt gezegd dat lam "oxidatieve stress vermindert".

Het is ook bewezen dat lamsvlees ontstekingen vermindert, de stofwisseling stimuleert, de suikerspiegel in evenwicht houdt. Bovendien bevat het bijna geen koolhydraten, maar is het rijk aan eiwitten.

kip

Welke producten zijn vitamine B12? In de meest eenvoudige! En nu wordt je lijst aangevuld met nog een - kip. Het is een rijke bron van vitamine B12.

Kip bevat ook veel eiwitten, fosfor, selenium, niacine en vitamine B6.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is één kippenborst.

Kip met huid bevat 0,31 μg vitamine B12.

Meestal gebruiken mensen die geen rood vlees consumeren kip in hun normale dieet als een gezond alternatief.

Kip is ook rijk aan foliumzuur.

In tegenstelling tot rood vlees bevat kip niet veel calorieën en vet.

Kip is ook een zeer populair gerecht over de hele wereld en kan op verschillende manieren worden gekookt.

kokkels

Er zit veel vitamine B12 in kokkels samen met andere vitale en heilzame voedingsstoffen, zoals ijzer, selenium, proteïne, mangaan, fosfor, riboflavine, koper en vitamine C.

Vitamine C is nuttig voor de afbraak van ijzer in het lichaam, dat vervolgens zuurstof naar rode bloedcellen overdraagt. In het proces produceren deze cellen energie.

Schelpdieren zijn ook nuttig voor het behoud van een gezond zenuwstelsel.

Schelpdieren zijn ook geweldig voor het 'bouwen' van weefsels en spieren.

Verse mosselen zijn veel voedzamer dan ingeblikte. Het is dus beter om ze vers te gebruiken.

Vitaminized Cereals

Vitamine-rijke granen worden ten zeerste aanbevolen voor vegetariërs voor de dagelijkse productie van vitamine B12, omdat sommige voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, niet geconsumeerd kunnen worden vanwege voedselideologie.

Dergelijke granen helpen het niveau van homocysteïne in het bloed te verlagen, en dit is nuttig voor de preventie van dementie, beroertes, hart- en vaatziekten en hartaanvallen.

Verplichte granen zijn daarom verplicht voor gepensioneerden, en ze moeten worden opgenomen in uw dagelijkse voeding.

Bij het kopen van verrijkte granen, lees zorgvuldig de etiketten en zorg ervoor dat ze de actieve vorm van vitamine B12 bevatten, die colobalamine of cyanocobalmine wordt genoemd.

Gistextract

Dit product is ook geschikt voor veganisten en vegetariërs.

Het kan heel spaarzaam worden gebruikt: je hebt slechts 2 theelepels nodig in granen of smoothies.

Gistextract kan ook worden gebruikt als een olie-substituut voor toast en crackers.

Het heeft een rijke en "kaassmaak".

100 gram gistextract geeft je ongeveer 8 procent van je dagelijkse dosis vitamine B12.

oesters

  • zijn rijke bronnen van vitamine B12, zink en eiwit.
  • Er is een noodzakelijke hoeveelheid aminozuren.
  • bevatten matige hoeveelheden riboflavine en niacine.
  • zeer nuttig voor de preventie van hart- en vaatziekten.
  • rijk aan antioxidanten.

Oesters stimuleren effectief het immuunsysteem en breken koolhydraten af, en dit geeft energie.

Oesters verhogen ook uw libido.

Ze helpen verkoudheid te voorkomen omdat ze het immuunsysteem effectief ondersteunen.

Oesters zijn ook nuttig voor het versterken van je spieren.

Ingeblikte oesters worden meestal in olie verpakt, deze olie is ook goed voor je gezondheid en bevat gezonde vetten.

krabben

Krabben hebben veel geweldige voordelen voor het lichaam.

Het zijn extreem rijke bronnen van vitamine B12, A, C, zink, proteïne, selenium en koper.

Ook heeft de krab een aangename en sappige smaak.

In de kern zijn krabben erg caloriearm, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een dieet om af te vallen.

In tegenstelling tot andere zeevruchten, bevatten krabben een mineraal dat chroom wordt genoemd en dat helpt bij het reguleren van glucosewaarden in de bloedbaan.

Krabben worden aanbevolen voor mensen met diabetes type 2.

Krabben zijn ook nuttig voor het verhogen van het energieniveau.

Weipoeder

Wei-poeder is algemeen bekend als "eiwit" en wordt door bodybuilders gebruikt om spieren op te bouwen.

De waarheid is dat het ook een uitstekende bron van vitamine B12 is.

Weipoeder bevat 1,2 mcg vitamine per kopje.

Het is ook zeer geschikt voor veganisten en vegetariërs.

Weipoeder kan worden toegevoegd aan ontbijtgranen, smoothies en kan worden gemengd met verschillende favoriete vruchten.

Het wordt aanbevolen om weipoeder te gebruiken tijdens het ontbijt, omdat het je energieniveau verhoogt.

octopus

Octopus bevat een extreem hoge hoeveelheid vitamine B12.

85 gram octopus bevat ongeveer 30 microgram vitamine B12, dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid al overschrijdt.

Octopus moet matig worden geconsumeerd.

Voor mensen met een hoog cholesterolgehalte moet octopus niet worden opgenomen in de dagelijkse voeding.

Octopus stimuleert uw metabolisme, helpt bij het aanmaken van nieuwe rode bloedcellen en ondersteunt de gezondheid van uw hersenen.

Octopus is ook erg caloriearm.

Er zijn veel methoden om octopus te koken: het kan worden opgenomen in salades, gumbo (soep) of pasta.

kreeften

Vitamine B12 waarin alleen producten niet zitten! Kreeften zijn ook rijk aan vitamine B12.

Bovendien zijn ze rijk aan vitamines B6, A, C, E, eiwitten, kalium, zink, magnesium en fosfor.

Kreeften dragen bij aan uw neurologische gezondheid, verhogen het energiegehalte aanzienlijk, verbeteren de gezondheid van de botten, handhaven een gezonde huid en voorkomen zelfs schade aan de celmembranen.

Kreeften bevatten ook matige hoeveelheden vet en bevatten geen vezels of koolhydraten.

Kreeften moeten met mate worden genuttigd, vooral degenen die lijden aan hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte.

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine B12 (tabel)

Vitamine B12 is onmisbaar, d.w.z. het kan niet in het lichaam worden gesynthetiseerd en moet noodzakelijkerwijs uit voedsel komen.

Het risico van zijn tekort is vooral hoog bij vegetariërs / veganisten / syroyedov, zwangere en zogende vrouwen, ouderen. Zie Symptomen van vitamine B12-tekort.

Hieronder hebben we een lijst met producten samengesteld waarvan het vitamine B12-gehalte vrij groot is.

De belangrijke rol van vitamine B12 in het lichaam. Dagtarief

De aanwezigheid van vitamine B12 is van vitaal belang voor de gezondheid van de mens. Hij is verantwoordelijk voor belangrijke functies als:

  • de vorming en deling van rode bloedcellen of rode bloedcellen;
  • bescherming van cellen van het zenuwstelsel;
  • DNA-moleculen maken;
  • energiemetabolisme in het lichaam.

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 wordt bepaald door de leeftijd van de persoon (30):

  • volwassenen en adolescenten: 2,4 mcg per dag;
  • kinderen van 9-13 jaar: 1,8 mcg;
  • kinderen van 4-8 jaar: 1,2 mcg;
  • kinderen 1-3 jaar: 0,9 mcg.

Verhoogde behoefte bij zwangere vrouwen (2,6 mcg) en borstvoeding (2,8 mcg).

Dagelijkse inname van vitamine B12 voor volwassenen 2,4 mcg

Lijst van voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

Verrassend, maar een feit: om de een of andere reden heeft de natuur geconcludeerd dat dierlijke producten de belangrijkste bron van vitamine B12 zijn, die ongelooflijk belangrijke functies in het lichaam uitoefent.

Velen zien dit als een verborgen toespeling op de onnatuurlijkheid van een plantaardig dieet voor mensen, wat moeilijk te bevestigen of te weerleggen is.

Maar toch blijft het een feit: de onderstaande lijst bevat bijna uitsluitend dierlijke producten. We hebben het verdund met verschillende opties voor vegetariërs, die kunstmatig verrijkt zijn met vitamine B12-producten.

1 Lever en nieren van dieren

De lever en nieren van dieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen.

Vooral veel vitamine B12 wordt aangetroffen in lamlever en nieren: in de lever - 3760% van de dagelijkse behoefte per 100 g of 90,3 mcg, in de nieren - 3280% van de dagprijs of 78,8 mcg per 100 g 1.3.

Bovendien is lamlever heel rijk aan vitamine A en B2, en in de nieren zit veel vitamine B2 en selenium, de laatste - meer dan 100% van de dagelijkse waarde van 100 g.

Het gehalte aan vitamine B12 in runderlever is iets minder: ongeveer 2410% van de dagwaarde of 59,3 mcg per 100 g 2.

100 g lever- en nierrundvlees en lamsvlees bevat meer dan 2000% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12

2 Schaaldieren

Schelpdieren worden ook gecategoriseerd als zeer voedzame voedingsmiddelen.

Ze zijn een goede bron van magere eiwitten en bevatten een zeer grote hoeveelheid vitamine B12: ongeveer 4120% van de dagelijkse behoefte, of 98,9 mcg per 100 g 4. IJzer is ook overvloedig aanwezig - ongeveer 300% van de dagelijkse behoefte en antioxidanten 5,6.

100 g ingeblikte mosselen bevatten minder vitamine B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g verse weekdieren bevatten 99 mcg vitamine B12 of 4120% van de dagelijkse norm, in dezelfde hoeveelheid blik - 3-14 mcg

3 Sardines

Sardines zijn kleine maar verre vissen: ze zijn niet alleen een van de beste bronnen van extreem gezonde omega-3-vetzuren, maar bevatten ook veel vitamine B12: slechts 100 g sardines leveren 370% van de dagelijkse waarde op 8.

100 g sardines bevatten 8,9 mkg vitamine B12; dit is 370% van de dagwaarde

4 Rundvlees

100 g rundvlees levert ongeveer 260% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12, evenals een voldoende grote hoeveelheid vitamine B2, B3, B6 en selenium 9.

Het grootste deel van vitamine B12 is in met laag vetgehalte delen van het lichaam, en in het kookproces is het beter bewaard als het roosteren en het braden 10,11 als het koken methodes wordt gebruikt.

100 g rundvlees bevat 6,2 μg vitamine B12, wat ongeveer 260% van de dagelijkse behoefte is.

5 ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12

Dit is een van de weinige voedselbronnen van vitamine B12 die geschikt is voor vegetariërs.

Vitamine B12 in de samenstelling van ontbijtgranen wordt kunstmatig gesynthetiseerd en extraheert hun dierlijke producten niet 12.

De hoeveelheid varieert van verschillende fabrikanten en kan 28,3 mcg per 100 g of 1170% van de dagelijkse norm zijn. Het exacte bedrag is beter om op het pakket te specificeren.

Onderzoek bevestigt dat het nuttigen van dergelijke producten niet minder effectief is bij het verhogen van de concentratie van vitamine B12 in het bloed dan bij natuurlijke producten 13,14.

Om voor de hand liggende redenen is het beter om de soorten granen te kiezen met een minimale hoeveelheid suiker in de samenstelling.

Ontbijtgranen, verrijkt met vitamine B12, zijn een goed alternatief voor een bron van vitamine B12 voor vegetariërs

6 makreel (Atlantische Oceaan)

Makreel is een van de meest betaalbare en goedkope vissoorten in onze markt. Een van de beste bronnen van omega-3 en vitamine B12: het bevat 18,9 mcg per 100 g, wat ongeveer 790% van de dagelijkse behoefte is (32).

Een van de belangrijke voordelen van Atlantische makreel is dat het een relatief lage hoeveelheid kwik heeft (33).

100 g makreel bevat ongeveer 790% van de dagelijkse inname van vitamine B12

7 tonijn

Tonijn is een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen.

100 g verse tonijn bevat 390% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12, evenals veel selenium, vitamine A en B3 15.

In ingeblikte vorm in tonijn is vitamine B12 minder, maar toch behoorlijk veel: ongeveer 124% van de dagelijkse behoefte aan blikvoer met een gewicht van 100 g 16.

100 g tonijn bevatten 9,4 mcg vitamine B12 of 390% van de dagelijkse waarde; in dezelfde hoeveelheid ingeblikt - 124% van de dagelijkse norm of 3 μg

8 Forel

Forel is een van de meest bruikbare vissen voor menselijke consumptie en, waarschijnlijk, daarom een ​​van de duurste.

Het bevat veel eiwitten, gezonde vetten en vitamines van groep B.

100 g forel bevat 310% van de dagelijkse waarde van vitamine B12 en meer dan 1300 mg omega-3-vetzuren. Het is ook rijk aan dermate belangrijk voor gezondheidsmineralen als mangaan, fosfor en selenium 17.

100 g forel bevat 7,5 μg vitamine B12; dit is 310% van de dagelijkse norm

9 Zalm

Zalm staat ook bekend als een goede bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine B12: 100 g van het product bevat 117% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B12, 2260 mg omega-3 en 22 g eiwit 18.

100 g zalm bevat 117% van de dagelijkse inname van vitamine B12 of 2,8 mcg

10 Soja / amandel / rijstmelk Verrijkt met vitamine B12

In alle voedingsstoffen die kruiden bevatten, is vitamine B12 erg klein. Hetzelfde geldt voor de soorten melk die ze produceren: amandel, rijst, soja.

Tegenwoordig zijn deze soorten melk echter vaak doelgericht verrijkt met vitamine B12, waardoor deze producten goede bronnen van deze vitamine zijn voor veganisten en vegetariërs. Net als in de ontbijtgranen is vitamine B12 hier in synthetische vorm.

In een glas (240 ml) sojamelk - ongeveer 110% van de dagelijkse inname van vitamine B12 19.

Eén glas sojamelk (240 ml) bevat 2,6 μg vitamine B12; dit is 110% van de dagelijkse norm

11 Zuivelproducten

Melk is een nogal tegenstrijdig product: enerzijds zit het boordevol nuttige stoffen en anderzijds is het omgeven door geruchten over de gevaren voor de menselijke gezondheid. Bekijk wetenschappelijke feiten en expert reviews over de voordelen en gevaren van melk.

Melk en zuivelproducten zijn een prachtige bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12: in één kopje melk - 54% van de dagelijkse norm, en in een kopje yoghurt met normaal vet - 38% van het dagtarief van 20,31.

Sommige wetenschappelijke studies tonen aan dat vitamine B12 beter wordt opgenomen uit zuivelproducten dan uit rundvlees, vis en eieren 21,22,23.

Eén kopje magere koemelk (240 ml) bevat 54% van de dagelijkse inname van vitamine B12 of 1,3 μg en in een kopje yoghurt met normaal vet - 38% van de dagelijkse norm of 0,9 μg

12 eieren

Er is al veel gezegd over de voordelen van eieren voor de gezondheid en zelfs over gewichtsverlies. Ze zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en B-groepsvitamines.

100 g eieren (ongeveer 2 grote eieren) bevatten 53% van de dagelijkse waarde van vitamine B12 en 28% van de dagelijkse waarde van vitamine B2 24.

Er is meer vitamine B12 in eigeel dan in eiwitten en het wordt beter opgenomen. Daarom worden, naar aanleiding van het advies van Arnold Schwarzenegger, de eierdooiers niet weggegooid 25.

Daarnaast bevatten eieren veel vitamine D. Dit is een van de weinige natuurlijke producten waarin het meestal voorkomt. In twee grote eieren - ongeveer 9% van de dagelijkse inname van vitamine D 24.

100 g eieren (twee grote eieren) bevatten ongeveer 1,3 mcg vitamine B12; Dit is 53% van de dagwaarde. In zijn dooier is het meer, dan in eekhoorn, en van daaruit is het beter te verkrijgen

Moet ik vitamine B12-medicijnen nemen in pillen en injecties?

Farmaceutische bereidingen van vitamine B12 in tabletten en ampullen kunnen worden aanbevolen voor mensen met een risico op een tekort of die het al hebben ontwikkeld.

Deze omvatten de ouderen, zwangere en zogende vrouwen, vegetariërs en veganisten, degenen die een overtreding van het assimilatie-mechanisme hebben.

Preparaten van vitamine B12 in tabletten en ampullen zijn een kunstmatig gesynthetiseerde vorm van deze vitamine, daarom geschikt voor veganisten.

Ze kunnen in verschillende vormen worden gekocht: in de vorm van tabletten voor slikken, kauwen of onder de tong, evenals in ampullen voor injecties.

Studies suggereren dat orale medicatie even effectief is als injecties 26,27,28.

Gemiddeld, om het niveau van vitamine B12 in het bloed te herstellen, moet je het ongeveer 90 dagen innemen. Dit geldt voor zowel orale medicatie als injecties 29.

Soms kan vitamine B12-tekort optreden als gevolg van een schending van het mechanisme van de absorptie. Dit gebeurt vaak bij oudere mensen en kan ook het gevolg zijn van ziekte. In dergelijke gevallen is het innemen van medicijnen voor het leven de enige manier om de effecten van een tekort aan deze vitamine te voorkomen.

Farmaceutische bereidingen van vitamine B12 kunnen worden aanbevolen aan personen met een risico op een tekort of hebben al een tekort aan deze vitamine. Orale preparaten zijn net zo effectief als injecties.

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vitamine B12 bevatten

De bovenstaande gegevens over het gehalte aan vitamine B12 in de producten zijn samengevat in de tabel.