Bubnovsky: oefeningen voor de wervelkolom thuis

Bronchitis

Osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat zijn al lang een veel voorkomende ziekte bij mensen van elke leeftijd. Als je al lang last hebt van rugproblemen, zal het complex ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, oefeningen voor de wervelkolom thuis, je helpen. Hiermee kunt u niet alleen grote hoeveelheden geld besparen op medicijnen en de rest van de behandeling, maar ook uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het is interessant om te weten wat het geheim is van een dergelijke behandeling.

Basisprincipes van de Bubnovsky-techniek

Dr. Bubnovsky is de tegenstander van de medicamenteuze behandeling van elke aandoening van het bewegingsapparaat. Alle principes van zijn methodologie zijn gebaseerd op sport. Volgens Bubnovsky beginnen alle rugklachten bij mensen die een zittende levensstijl leiden: er is een blokkering van spierweefsel, en alleen dan is de pathologie van de wervelkolom. Om zijn oefeningstechniek te laten werken, moet je de regels volgen:

  • Observeer goede ademhaling.
  • Pas de techniek van oefenen toe.
  • Ken de principes van herhaling van bewegingen.
  • Gebruik aanvullende therapeutische maatregelen (bijvoorbeeld massage of balneologie).
  • Geneesmiddelbehandeling volledig verlaten.

Hoe de wervelkolom te behandelen

Om de behandeling met Bubnovsky effectief te laten zijn, dient u alle aanbevelingen van de arts te volgen, uw uiterste best te doen. Het resultaat zal merkbaar zijn na de eerste lesmaand. De Bubnovsky-techniek met oefeningen voor de wervelkolom thuis is vrij effectief, zelfs als je geen speciale simulator hebt. Je kunt het doen met eenvoudige halters of een sportveld met horizontale balken. Hoe de wervelkolom te behandelen met deze oefeningen bij u thuis, kijk verder.

  • Voor degenen die last hebben van rugpijn, adviseert Bubnovsky thuis om een ​​horizontale balk of een dwarsbalk te krijgen. Je zult niet alleen moeten hangen om de compressie te ontlasten - je moet je benen gebogen op de knieën heffen en het geluid uitspreken: "Ha-a!". In het begin zal de oefening pijnlijke gevoelens van een zeurend karakter creëren, en in de toekomst zullen ze verdwijnen (rug is sterker).
  • Hef je benen op in een horizontale balk op een horizontale balk - dit zal het genezingsproces versterken. Als je lichaam niet zo getraind is en je de ledematen niet kunt optillen, doe je deze oefening op de grond terwijl je de steun met je handen vasthoudt.
  • Als u ernstige pijn ervaart - douche met koud water na het sporten. Dit zal de bloedcirculatie in de haarvaten verbeteren, wat zal leiden tot het verwijderen van weefseloedeem, het helpen verlichten van ongemak.
  • Als de patiënt een acuut beloop van de ziekte heeft, gepaard gaande met pijn, is opladen eenvoudigweg noodzakelijk. In dit geval heeft u echter een gekwalificeerde specialist nodig die uw elke oefening bewaakt.

Een reeks oefeningen voor de rug

Dr. Bubnovsky heeft oefeningen voor de wervelkolom thuis ontwikkeld, waarin u dit of dat rugprobleem effectief zult behandelen. Zorg ervoor dat de gymnastiek in een strikte volgorde en volgens de instructies van de juiste techniek wordt uitgevoerd. Het is erg goed als je verschillende basissimulators in huis hebt. Vervolgens vindt u complexen die gericht zijn op de cervicale wervelkolom, thoracale, lumbale.

Voor de wervelkolom

Opladen, hieronder beschreven, zal de pijn in de rug helpen verlichten en de algehele conditie verbeteren. Het is gebaseerd op drie fasen: ontspanning, spierpompen, de laatste fase. Bubnovsky beveelt oefeningen aan voor de wervelkolom thuis om strikt in de aangegeven volgorde te presteren, zonder een enkel voorwerp te verliezen. Dus een gedetailleerde beschrijving van het complex voor de wervelkolom:

  • Ontspan je rug op handen en voeten.
  • Buig langzaam, inhaleer en buig, adem uit (20 keer).
  • Rek de wervelkolomspieren uit: ga eerst op de linker dij zitten en strek het andere been naar achteren. De linkerhand moet naar voren reiken. Wissel kanten afwisselend (20 keer).
  • Ga op handen en voeten naar voren, richt je met je knieën op de palm. Zorg ervoor dat je lendenen niet buigen.
  • Strek je rug: blijf op handen en knieën, buig naar de grond en buig je armen. Als het lichaam naar beneden gaat - adem in, weer terug - adem uit. Als je armen gestrekt zijn, laat je het bekken op je hielen zakken en voel je de rek van de lendespieren.
  • Blijf liggen, strek je armen langs het lichaam. Uitademing, hef het bekken zo hoog mogelijk op, inhaleer - laat het zakken (30 keer).

Met hernia van de lumbale wervelkolom

In de volgende oefeningen over deze techniek zullen simulatoren nodig zijn. Mogelijk moet u speciale rubberen schokdempers aanschaffen voor Bubnovsky-oefeningen. Bekijk technieken die u zullen helpen pijn in de lumbale regio te verwijderen en uw rug met de tijd te herstellen. Oefening met de drievoudige benadering 12 keer elk.

  1. Gebruik de Inclined Board-simulator met een kleine hellingshoek. Hoofd omhoog, handen houden de handgrepen vast, strek je benen. Adem uit en tegelijkertijd draai je je benen naar de maag, adem in en keer terug.
  2. Druk op de barbell en til het bekken op om de spieren van de lendesteun te spannen.
  3. Gebruik een horizontale balk: til afwisselend recht en vervolgens gebogen benen.
  4. Dan zijn er evenwijdige staven nodig: leg het gewicht op de riem en til uw rechte handen op terwijl u uw handen vasthoudt.

Met cervicale osteochondrose

Cervicale osteochondrose brengt iemand soms in zo'n toestand dat hij zijn hoofd niet volledig kan draaien, hij lijdt aan sterke migraine. Oefeningen in Bubnovsky voor de cervicale wervelkolom zijn niet alleen bedoeld om pijn te verlichten, maar ook om de volledige mogelijkheid om te bewegen te herstellen, zich te ontdoen van hoofdpijn. Maak uzelf nader bekend met de prestaties van de techniek (driemaal 12 keer elk).

  1. Neem de barbell om bankdrukken uit te voeren. U moet elk drie series van 15 benaderingen maken. Wanneer je je armen strekt, adem je uit met een geluid: "Ha-a!". Barbell kan worden vervangen door halters.
  2. Neem halters, ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten met gebogen ellebogen. Wanneer je handen omhoog gaan, maak je ellebogen recht.
  3. Blijf liggen, laat de domoren achter het hoofd zakken met gestrekte armen.

Therapeutische centra van Dr. Bubnovsky

Als u geïnteresseerd bent in meer gedetailleerde informatie en directe behandeling met de Bubnovsky-oefeningen in het medisch centrum zelf, waar er alle noodzakelijke voorwaarden voor zijn, kunt u hem persoonlijk bezoeken. In elke grote stad van Rusland is er ten minste één centrum. Lees de onderstaande informatie om de adressen te vinden waar het mogelijk is om dergelijke kantoren te vinden in Moskou en St. Petersburg:

Artikelnummer

Moskou

St. Petersburg

Ryazan Avenue, 10, p.18

Vasilyevsky Island, 5-lijn, d.70

Altufevskoe highway, d.70, k.2

Lanskoye Highway, 14, blok 1

Str. Neverovskogo, 10, 1 verdieping

Str. Kupchinskaya, 4, blok 4

Sadovnicheskaya emb., 71

Str. Kurlyanskaya, d.35

1e st. Yamskogo Fields, 24

Waar te kopen en hoeveel zijn de Bubnovsky oefeningsapparatuur

De door Bubnovsky zelf ontwikkelde simulators geven mensen de kans om de effectiviteit van de oefeningen te vergroten en de toon van de diepe rugspieren, de functionele activiteit van de gewrichten, te herstellen. Als u niet de gelegenheid heeft om het Bubnovsky-centrum te bezoeken voor dagelijkse therapie, kunt u dergelijke apparatuur thuis kopen. Het is mogelijk om deze simulators online te kopen via de officiële sites voor de verkoop van sportuitrusting: kinezis-dv.ru of kinezis.pro. De kosten zijn als volgt:

Simulator naam

kenmerken

Prijs, wrijven.

Bankdrukken in buikligging.

Behandeling van osteochondrose, scoliose van het thoracale gebied van de rug.

Bankdrukken, 60 graden zitten

Effectief met acute pijn in de lumbale wervelkolom, voor de behandeling van osteochondrose.

Om de effectiviteit van therapeutische oefeningen voor de rug te verbeteren. Daarnaast moet je rubberen schokdempers kopen voor benen of leren riemen.

Leren riemen met gespen

Extra uitrusting voor het uitvoeren van oefeningen volgens Bubnovsky

Online winkels waar bezorgingssimulators Bubnovsky zijn:

model

Prijs, wrijven.

Adressen van online winkels

Multifunctioneel blokframe

Rehabilitatiesimulator met instelbare hoogte

Analoge simulator Bubnovsky

Simulator Bubnovsky MTB-1 (60 kg)

Analoge simulator Bubnovsky

Contra-indicaties voor training

Bubnovsky-methoden helpen zelfs in de meest hopeloze gevallen. Deze unieke oefening is effectief in het bestrijden van ernstige aandoeningen van de wervelkolom. Er moet echter altijd worden herinnerd dat het hele complex van deze sportschool is gebouwd op een vermogenbelasting, daarom heeft deze behandelmethode ook verschillende contra-indicaties. Zie ze verder.

  • Je hebt net een operatie gehad.
  • Er trad een ligament- of peesruptuur op.
  • Oncology.
  • De persoon bevindt zich in een toestand vóór of met een infarct.

video

Als je de oefeningen van Bubnovsky thuis wilt doen, gebruik dan de speciale technieken die de arts zelf heeft ontwikkeld voor zelfbehandeling. Deze techniek is beschikbaar in videotutorials of boeken, waarin het volledige scala aan oefeningen en nog veel meer in detail wordt beschreven. Doe elke dag dergelijke oefeningen en word gezond.

Artsen beoordelingen over de methode van Bubnovsky

Vladimir, een wervelneuroloog: "In de kern is de techniek van Dr. Bubnovsky een gewone manuele therapie of oefentherapie, gepromoot door de oefeningen van de auteur op speciale simulators (ook ontworpen door de auteur). En zijn beweringen dat zelfs een ziekte als acute artritis of coxarthrose werkelijk kan worden genezen door deze techniek van kinesis - pure onwetendheid en ontheiliging. Hoe is het mogelijk om te zeggen dat een persoon geen schade aan de schijf kan toebrengen als artrose zijn weefsels heeft overwonnen en herstel met medische middelen onmogelijk is - alleen lichamelijke opvoeding? "

Roman, een neuropatholoog: "Hij twijfelde lange tijd en geloofde om medische redenen niet in Bubnovsky's methode, totdat zijn eigen nicht de kans had een diagnose" Widow's Hump "te stellen. Ze weigerde categoriek door mij te worden behandeld en ging naar het centrum van Bubnovsky. Daar kreeg ze een hele reeks speciale oefeningen voorgeschreven. Wat was mijn verrassing toen ik met eigen ogen zag hoe in zes maanden de ziekte achteruitging! "

Antonina, een vertebrologist: "Er zijn veel verschillende meningen over deze techniek, maar Bubnovsky is niet de enige. Neem bijvoorbeeld Dikul - dit is ook allemaal kinesitherapie. En kijkend naar hoe mensen overstuur raken van de kantoren van artsen, en terugkomen om de resultaten te laten zien na de oefeningen op Bubnovsky, zou ik willen zeggen: het werkt nog steeds. En wie weet, ligt de toekomst misschien achter een dergelijke methode om ziekten van de wervelkolom te behandelen? "

Complexe beste oefeningen Bubnovsky thuis

In een tijd van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we in toenemende mate aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar aan soortgelijke ziekten leden, lijden nu bijna elke 2 mensen aan deze aandoening.

Als u zich lange tijd zorgen maakt over pijn in de wervelkolom, kunt u uzelf helpen zonder een operatie. Onlangs wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky als arts en revalidator

Sergei Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens de militaire dienst in het Sovjetleger raakte ik ernstig gewond, waarna ik lange tijd gedwongen was op krukken te gaan. Alle behandelingsmethoden die door hem zijn ontwikkeld, eerst en vooral op zichzelf getest, en daarna heeft hij mensen geholpen.

Hoewel hij nog steeds student was aan een medische universiteit, richtten de jonge Bubnovsky mensen op wiens kansen op redding extreem klein waren. Het gezondheidsbevorderende systeem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat en de behandeling van hart-, maag-, zenuw- en urogenitale systemen. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven.

De meeste methoden zijn gebaseerd op kinesitherapie - een vrij moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, gewrichtsbanden en het ruggenmerg zonder chirurgie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het Bubnovsky revalidatiecentrum is gebaseerd op deze methode.

De basisprincipes van de methoden voor behandeling en revalidatie van Bubnovsky

Om de techniek te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer goede ademhaling.
  • Compliance oefeningen technieken.
  • Ken de volgorde van de oefeningen en houd u er strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Ontkenning van medicatie.

Voordelen van het gebruik van herstellende gymnastiek Bubnovsky:

  • De juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en de lading van levendigheid en goed humeur.
  • Adequate toevoer van zuurstof aan alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam als gevolg van de versnelling van herstelprocessen.
  • Verhoogde gezamenlijke mobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • De meeste oefeningen vereisen geen specifieke sportuitrusting, dus ze kunnen thuis worden uitgevoerd.

De volgende lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, heeft als doel om de ruggengraat snel te herstellen en spierspasmen te verlichten die pijn veroorzaken. Ook helpen deze oefeningen om de kans op hernia's tussen de wervels te verminderen.

Turnen van Dr. Bubnovsky met pijn in de rugpijn

Gymnastiek, ontwikkeld door de arts, heeft een positief effect op de zieke wervelkolom en versterkt ook de spieren die het ondersteunen.

Het hieronder beschreven complex van oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat het verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten staan ​​en concentreer je op de knieën en handpalmen. In deze positie is het nodig om heel langzaam door de kamer te bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint af te nemen.
  • Voordat u begint, is het raadzaam om uw knieën met een verband te wikkelen, tijdens de uitvoering van deze oefening, moet u diep ademen.
  • De stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Bij het naar voren bewegen van het linkerbeen - de rechterhand moet ook naar voren gaan en omgekeerd.

Verder wordt een reeks oefeningen uitgevoerd, die helpen bij het wegnemen van de zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven, en kan ook worden gebruikt om de rek van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. De positie van het lichaam om te nemen zoals in de bovenstaande oefening. Bij een diepe uitademing voorzichtig buigen, uitademen - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Met de manifestatie van acute pijn, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening terug te brengen tot 15.
  2. De positie die eerder is beschreven. Ga op handen en voeten en probeer zoveel mogelijk het lichaam vooruit te brengen. Buigen in de rug tijdens het uitvoeren van deze oefening is onmogelijk. Deze oefening wordt ook gebruikt voor het strekken van de wervelkolom.
  3. Adembenemend diep - armen gebogen bij de ellebogen, bij uitademing - zachtjes lager. De volgende inademing - zachtjes opstaan, uitademen - strek je armen en laat jezelf langzaam op de voet zakken, probeer de spieren in het lendegebied te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak mogelijk te herhalen.
  4. Liggend op je rug, plaats je je armen langs je romp. Adem diep in, adem uit om het bekkendeel van het lichaam van de vloer te scheuren. Probeer een halve brug te maken. Bij het inademen brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening moet 15 keer soepel worden uitgevoerd.

Turnen Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet je de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen.

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, waardoor de nekwervels mobieler worden:

  1. Tegenover de spiegel worden de armen neergelaten en ontspannen. Ga een paar seconden naar beneden, ga dan omhoog en keert dan terug naar de oorspronkelijke positie. We moeten proberen de kin naar de borst te bereiken. Ren 15 keer.
  2. Ga rechtop zitten in de spiegel, zoals hierboven beschreven, draai het hoofd naar links en naar rechts en blijf gedurende 10 seconden op elke kant hangen. Oefening om uit te voeren tot je je moe voelt.
  3. Voer hoofdomkeringen uit, zo ver mogelijk, aan elke zijde van het hoofd wordt gedurende 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd je rug recht, je hoofd kijkt vooruit. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover leunt. Oefening 10 keer herhaald.

Turnen met hernia tussen de wervels

Met de juiste oefeningstechniek zullen de verplaatste tussenwervelschijven naar hun plaats terugkeren en zal de hernia in de loop van de tijd beginnen af ​​te nemen totdat deze geheel verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of in een stoel, met de hulp van expanders om tractiebewegingen te maken. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald.
  2. Als de expanders aan de bovenkant zijn bevestigd, kan het verlangen naar de borst of kin worden gedaan, als dat beneden is, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en als je uitademt, klem je je tenen. Deze oefening moet 20 keer worden herhaald.
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te krijgen. Probeer in de toekomst de tenen van de vloer aan te raken. Oefening ongeveer 20 keer herhaald.
  5. Ga op je rug liggen. Ontspan je rugspieren. Adem diep in op de uitademing om te groeperen (probeer de benen en de romp te heffen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar houden). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op zijn zij liggen. Hand, die onder het lichaam (op de vloer) ligt om zich op de vloer te concentreren. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Turnen met spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplichte raadpleging van een specialist noodzakelijk.

Als u deze reeks oefeningen in de juiste techniek uitvoert, zal de pijn in de wervelkolom die door scoliose wordt veroorzaakt, worden geëlimineerd, de toon van de spieren die de wervelkolom ondersteunen zal worden verhoogd:

  1. Knielen, buig je ellebogen. Hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, beweeg je lichaamsgewicht langzaam op je hielen en buig je naar voren. Het is noodzakelijk om deze oefening 20 keer te herhalen.
  2. De positie van het lichaam is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met de verdere terugkeer van het lichaam naar de oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig de onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Bij het uitademen laat je de kop zakken en breng je het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ren tot 20 keer. Gedurende de oefening van deze oefening in de wervelkolom mag geen pijn optreden.
  4. Push-ups van de vloer. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze positie van het lichaam is het nodig om flexie en extensie van de armen uit te voeren. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Turnen Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van elke leeftijd. Naast het therapeutische effect worden gebruikt voor het doel van preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In een zittende positie op een stoel tractiebewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen overgaan tot push-ups. Als de klassieke buiging van de extensie van de armen in de vooroverliggende positie moeilijk is, moet je naar onvolledige pushups gaan (met de nadruk op de knieën). Voer de oefening uit, hoeveel kracht.
  2. Plaats je hand op de muur, knie en scheen om je te concentreren op de hoge bank. Maak met een vrije hand met een expander bewegingen van en naar jezelf. Oefening werkt door de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken en deze op en neer tillen.
  3. Liggend op de vloer buigen benen op de knieën en plaatsen iets bredere schouders. Halters op rechte armen moeten naar het hoofd worden gebracht en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening 10-15 keer uit.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en een back-up, buig de arm naar de elleboog. Til vervolgens op en begin opnieuw. Oefening herhaal niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Gymnastiek Bubnovsky voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen Bubnovsky, verbetert het werk van het gehele bewegingsapparaat, versterkt spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Maal het ijs, wikkel het in een doek en knoop het op je knieën. Kniel zachtjes en loop zoveel mogelijk. In het begin zal het erg pijnlijk en moeilijk zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor de eerste keer is het genoeg om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Zittend op de vloer met uitgestrekte benen, probeer de sok te omhelzen en naar je toe te trekken. Oefening strekt de kniegewrichten uit en voedt de weefsels met zuurstof.
  3. De benen staan ​​breder dan de schouders, houden de handen vast voor ondersteuning, hurken met een platte rug. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. Squats moeten bij elke nadering worden verhoogd, en geleidelijk aan tot 100.
  4. Knielende handen strekken zich naar voren uit. Tijdens de uitademing moet je voorzichtig tussen de voeten zakken. Voer de oefening moet 30 keer zijn.

Gymnastiek op de simulator Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulator (hierna MTB) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het gespierde frame versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij dergelijke ziekten:

  • lage rugpijn;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitaal stelsel;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Enkele oefeningen op MTB:

  • Ga op de grond zitten, leun met uw voeten tegen de muur en klem de handgreep van de simulator met uw handen vast. Hef je armen terwijl je naar voren leunt. Als het goed wordt gedaan, zal de rug gestrekt zijn, de rug zal buigen, de schouderbladen zullen samenkomen.
  • Zittend op de vloer, houd de simulatorhendel vast met uw handen, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zittend met je rug naar de simulator, met een pijnlijke hand, houd je het handvat vast en til je het zo veel mogelijk op.

Complexe oefeningen Bubnovsky op de gymnastiekbal

Oefeningen op fitball helpen om alle spieren van de wervelkolom uit te werken, waardoor ze aanzienlijk worden versterkt:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk liggen op de borst, voeten tegen de muur. Bij het inademen, hef je je bovenlichaam omhoog, terwijl je uitademt, lager. Herhaal de oefening, hoeveel kracht.
  • Liggend op de bal, draai je je hoofd in verschillende richtingen en probeer je de voeten te zien.
  • De bal met je handen inpakken, knielen, proberen op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met behulp van expanders

Tegenwoordig zijn expanders een universeel projectiel, dat in bijna elk huis beschikbaar is en tegelijkertijd heel weinig ruimte in beslag neemt. Maar weinigen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor restauratiedoeleinden.

Je kunt zo'n simulator kopen in elke sportwinkel. Momenteel zijn Smartelastic-uitbreidingen erg populair. In de winkels van sportartikelen is dit bedrijf behoorlijk populair en in trek.

Een reeks oefeningen om uit te rekken met een expander stelt u in staat om de spieren van de rug te ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust erop en buig dan voorzichtig in een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit 20 keer, zodat het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel, bevestigen we de expander onderaan de benen. Dan beginnen we het zelf te trekken. Moet trekken, hoeveel kracht. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is strak op de muur bevestigd. Ga naast de muur staan, houd de uiteinden stevig in de hand. Trek de expander langzaam naar de borst, de rug tijdens het uitvoeren van de oefening moet recht zijn, de benen iets verder uit elkaar dan de schouders. Voer verschillende benaderingen 5-6 keer uit.

Restauratieve oefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, je handen om een ​​vaste stabiele ondersteuning te houden. De rubberexpander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been voorzichtig met de expander op de vloer zakken totdat het de hiel raakt. Oefening moet 15-20 keer worden herhaald voor elke etappe.
  2. Alles is hetzelfde zoals beschreven in de oefening hierboven, alleen de twee benen worden bevestigd met een tape. Oefening gebeurt 5-6 keer voor 2-3 benaderingen.
  3. Liggend op zijn borst met zijn voeten rust tegen de grond, wordt één been gefixeerd met een expander. Begrijp het been vloeiend en buig het naar het kniegewricht. Oefening voor elk been om 20 keer uit te voeren.
  4. Wandelen op handen en voeten in grote passen. Het is noodzakelijk om zo langzaam te bewegen en het is noodzakelijk om zo veel mogelijk stappen te ondernemen. Trainingsduur van 5 tot 30 minuten.
  5. Om op een hoge bank op de buik te gaan liggen en vast te houden aan de rand, moeten de benen worden verlaagd tot onder het niveau van de bank, licht gebogen op de knieën. Neem om beurten de benen op, terwijl u diep ademhaalt en uitademt. Voer 10-20 keer uit, 2-3 benaderingen.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Push-ups vanaf elk groot oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Oefening om 5-6 keer uit te voeren.
  2. Houd de deurgreep vast, hurk zachtjes. De voeten moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van een complex niet om je houding aan te nemen en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 benaderingen.
  3. Liggend op de bank, met de handen achter je hoofd, voer je een soepele verhoging van de benen uit onder een hoek van 90 graden, zonder te vergeten goed te ademen. Voer 5-10 keer uit voor 2 sets.

conclusie

Absoluut gezond en gelukkig persoon kan op elke leeftijd zijn. Het volstaat alleen om je dieet te volgen, en ook wat tijd te besteden aan gymnastiek. De techniek ontwikkeld door Dr. Bubnovsky, geweldig voor het genezen van de wervelkolom op elke leeftijd.

20 basisoefeningen methode Bubnovsky voor de behandeling van de wervelkolom

Methoden van Dr. Bubnovsky S.M. omvat revalidatie en functionele revalidatie van patiënten, niet alleen met acute en chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook de belangrijkste systemen van het lichaam: het hart en de bloedvaten, de maag en darmen, urineweg- en zenuwstelsel.

In zijn methodologie, gebruikt Sergey Bubnovsky een nieuwe richting in de geneeskunde - kinesitherapie, met als doel de gewrichten en de wervelkolom te genezen zonder chirurgie, vanwege de actieve deelname van de patiënt zelf aan deze behandeling met behulp van zijn eigen interne reserves van het lichaam en het begrijpen van de juiste zin van zijn lichaam.

De methode richt zich op de spieren, omdat spierweefsel het enige weefsel is dat kan regenereren (regenereren) bij mensen van elke leeftijd, de functies kan herstellen die ervan afhangen, de bloedstroom activeren en uitvoeren.

Om de spieren efficiënt te kunnen gebruiken, moeten ze worden verminderd en ontspannen. Dit kan worden gedaan op speciale simulators voor kinesitherapie. Met hun hulp verhogen ze de elasticiteit van de ligamenten, verbeteren ze de beweeglijkheid van de gewrichten en activeren ze de diepe spieren grenzend aan de wervelkolom en grote gewrichten.

Maar niet iedereen kan naar de sportschool gaan. Wat moeten degenen met een hartpijn zich zorgen maken over hoge bloeddruk? Tegelijkertijd wordt pijn gevoeld in alle delen van de wervelkolom, schouders, heupen, knieën en enkels. Een persoon begint met een toverstok te lopen, maar is zeer bereid om de mobiliteit in het bewegingsapparaat thuis te herstellen. Volgens het systeem van Dr. Bubnovsky kunnen ze thuis maar 20 basisoefeningen uitvoeren.

De essentie van de methodologie Bubnovsky

Het herstelsysteem is gericht op de behandeling van chronische neurologische en orthopedische ontstekingsziekten van de wervelkolom, grote en kleine gewrichten zonder medicijnen en het dragen van korsetten en chirurgische ingrepen.

De techniek van Bubnovsky bestrijkt de ontwikkeling van spieren en ligamenten volgens de 'vloeren' van het lichaam:

  • eerste - voeten, benen en bekken;
  • de tweede - de buik, borst en rug;
  • derde - schouders, nek en hoofd.

Om het bloed omhoog te duwen (van de benen naar het hoofd) langs de spieren zo actief als het naar beneden gaat, is het noodzakelijk om de spieren van de eerste verdieping aan te zetten, d.w.z. onderste ledematen. In dit werk zijn verbindingen van de benen opgenomen. Daarna intensifiëren ze het werk van de borstspieren, buik en rug om rugpijn te verminderen. Pas daarna komt de draai van de cervicale wervelkolom, armen en schoudergewricht.

Het is noodzakelijk om voor het thuiscomplex die oefeningen te selecteren die bij uitstek geschikt zijn voor de ontwikkeling van de wervelkolom of grote gewrichten, eliminatie van pijnsyndromen zonder het gebruik van pijnstillers.

Belangrijke bloedsomloop oefeningen

№ 1

IP We zetten onze voeten iets breder dan de schouders, we richten de sokken naar de zijkanten, houden onze rug recht, bovenste ledematen - we richten ze naar voren.

Voor zwakke mensen heb je een eenvoudige, soepele stok van een schop nodig. Ze wordt tussen de voeten vooraan geplaatst en haar handen houden haar boven.

Breath. Hurk in een hoek van 90 ° en adem uit met een inspanning: "xha!", Leg je benen recht. Herhaal - 10 keer. Binnen een maand is het wenselijk om 3-4 benaderingen te bereiken, voor zes maanden - 10 benaderingen.

Voor beginners mag de puls de 120 niet overschrijden, voor degenen die zijn voorbereid, zou het 160 slagen per minuut moeten zijn. Als spierpijn optreedt in verzwakte benen, moet u:

  • een koud bad of een douche nemen;
  • wrijf je spieren in met een koele, natte handdoek.

№ 2

om de hartslag te kalmeren na het doen van de oefening - ga liggen

IP Ga op je rug liggen, buig je benen en leg je benen op de bank (of bank) en raak het aan met je billen. Plaats je handen onder je hoofd of leg je handen op je oren. We nemen een adem.

Verlaag langzaam bij het uitademen de bovenrug en ellebogen naar de knieën. Het volstaat om de schouderbladen van de vloer te scheuren en de spieren van het peritoneum in te trekken. Herhaal 10 keer. Geleidelijk bereiken we het nummer: 10 × 10, dan 20 × 10.

Om een ​​fout te voorkomen - "knikken met je hoofd" (werk alleen van de cervicale wervelkolom) moet je tijdens het uitvoeren van de oefening de kin op de borst drukken en niet tijdens de hele oefening.

Om de hartslag te kalmeren, kunt u rustig gaan liggen of op handen en voeten lopen in een langere stap in de kamer.

Wellness-oefeningen voor de wervelkolom

Ze zijn gericht op het ontwikkelen van diepe spinale spieren, het verlichten van tussenwervelschijven en gewrichten, het verminderen van compressie (spasmen) van spieren met vaten en zenuwen die er doorheen gaan om lumbago of hernia te voorkomen.

Complex tegen acute rugpijn

№ 1

IP We stappen op handen en voeten, we rusten op de handpalmen en knieën. Beweeg langzaam in deze positie totdat de pijn zakt, ongeveer tot 20 minuten. Je moet eerst je knieën omwikkelen met een zachte sjaal.

Bij elke beweging ademen we "xx-ah-ah!". Stappen moeten uitgerekt worden uitgevoerd: knie-arm, linkerbeen - rechterarm en vice versa. We zitten op de linkervoet en strekken zich tegelijkertijd terug - juist. We trekken het linkerbeen zo ver mogelijk naar voren en dalen naar beneden. We ademen uit naar de eindpunten.

Tijdens de beweging moet je misschien de pijn overwinnen, waarbij de breedte van elke stap groter moet zijn, maar zonder plotselinge bewegingen. Herhaal 20 keer. We voeren 1-2 benaderingen uit.

№ 2

IP hetzelfde. Bij het uitademen buig je de rug soepel, op de inademing. Herhaal 20 keer x 1-2 benadering.

Nummer 3

IP hetzelfde. We rusten op onze knieën en handpalmen en trekken de romp zo ver mogelijk naar voren. De taille kan niet buigen.

№ 4

Voer op de inademing de flexie van de armen in de ellebogen uit, op de uitademing vallen we op de mat. Terwijl we inademen, stijgen we, terwijl we uitademen, richten we onze ellebogen op en gaan we langzaam op onze hielen zitten, onze rugspieren in het lendegebied strekkend. We herhalen 5-6 keer, we voeren 1-2 benaderingen uit. In de toekomst zullen we het aantal benaderingen tot 10 keer verhogen.

№ 5

Het doen van de oefeningen is noodzakelijk totdat er een brandend gevoel in de spieren is.

IP We liggen op onze rug, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. We ademen uit, bij uitademing buigen we een romp, zo ver mogelijk scheuren we de schouderbladen van de vloer af, proberen we de ellebogen tot op de knieën te bereiken, of liever, de knieën moeten naar de ellebogen worden getrokken.

Bij het uitvoeren van de eerste 3-4 bewegingen zijn pijnsensaties mogelijk. Wees niet bang, schade zal het niet zijn. U kunt de oefening vele malen herhalen tot een brandend gevoel in de buikspieren verschijnt. Zodra de bewegingen een zekere amplitude hebben bereikt, kunt u uw benen strekken wanneer het hoofd op de mat wordt neergelaten.

Het is mogelijk om het effect van gymnastiek te versterken met een cryocompress (een zak of een kachel met ijs gewikkeld in een handdoek) onder de lendenen tijdens het uitvoeren van de dynamische fase.

Foutieve ontsteking in de onderrug wordt geassocieerd met hypothermie. Het lijkt een reactie op stagnatie in de weefsels en kleine bloedvaten: haarvaten en venulen vergezeld van oedeem.

№ 6

bewegingen soepel, zonder schokken en slingeren

IP - op de rug strekken armen zich uit langs het lichaam. We ademen in en bij de uitademing proberen we het bekken van de vloer te scheuren en een hoge halve brug te maken. Bij het inademen, langzaam naar de grond zakken. We pauzeren gedurende 1-2 seconden, inhaleren en herhalen de oefening 10-30 keer.

№ 7

IP - op de knieën, benen iets uit elkaar. Het voorbereide kussen of de dichte stof wordt op de achillespees gelegd en langzaam op de expiratie gaan we op het kussen zitten, fixeren de positie gedurende 1-2 minuten, terwijl we inademen - we stijgen. Na verloop van tijd kun je zonder een roller op de hielen vallen en de positie 4-5 minuten vastzetten.

№ 8

IP We zitten op de mat, de benen strekken naar voren. We buigen een been over de inademing en pakken de tenen aan met een borstel, strekken langzaam het been uit bij de uitademing. We keren terug naar de SP en buigen het been. Herhaal met het andere been.

Nummer 9

IP We zitten op de mat, handen geplaatst voor de borst. We snijden de spieren van de billen en "lopen" op de billen heen en weer gedurende 15-20 minuten per dag.

Video-oefeningen in acute pijn (methode Bubnovsky):

Oefening op de dwarsbalk, de horizontale balk (of deurstijl) voor mannen en vrouwen: ga op de bank staan, haal diep adem, grijp de balk vast en houd de knieën tegen de borst terwijl je uitademt. Met de verschijning van de lumbago in de onderrug moet je niet bang zijn. Laat je benen voorzichtig op de bank en vervolgens op de vloer zakken. Spring na opknoping op de grond kan dat niet.

Het wordt aanbevolen om thuis een Zweedse muur, een horizontale balk en een hellende plank uit te rusten, aan de bovenkant en aan de onderkant waarvan er voorzieningen voor de benen moeten zijn. Aan de horizontale balk kan 1-2 expander worden bevestigd (bijvoorbeeld smartelastic).

Bubnovsky-methoden: spinale behandeling - 20 basisoefeningen

Vandaag bieden we een artikel over het onderwerp: "Bubnovsky-methoden: behandeling van de wervelkolom - 20 basisoefeningen." We hebben geprobeerd alles duidelijk en gedetailleerd te beschrijven. Als je vragen hebt, stel je aan het einde van het artikel.

Methoden van Dr. Bubnovsky S.M. omvat revalidatie en functionele revalidatie van patiënten, niet alleen met acute en chronische aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook de belangrijkste systemen van het lichaam: het hart en de bloedvaten, de maag en darmen, urineweg- en zenuwstelsel.

In zijn methodologie, gebruikt Sergey Bubnovsky een nieuwe richting in de geneeskunde - kinesitherapie, met als doel de gewrichten en de wervelkolom te genezen zonder chirurgie, vanwege de actieve deelname van de patiënt zelf aan deze behandeling met behulp van zijn eigen interne reserves van het lichaam en het begrijpen van de juiste zin van zijn lichaam.

De methode richt zich op de spieren, omdat spierweefsel het enige weefsel is dat kan regenereren (regenereren) bij mensen van elke leeftijd, de functies kan herstellen die ervan afhangen, de bloedstroom activeren en uitvoeren.

Om de spieren efficiënt te kunnen gebruiken, moeten ze worden verminderd en ontspannen. Dit kan worden gedaan op speciale simulators voor kinesitherapie. Met hun hulp verhogen ze de elasticiteit van de ligamenten, verbeteren ze de beweeglijkheid van de gewrichten en activeren ze de diepe spieren grenzend aan de wervelkolom en grote gewrichten.

Maar niet iedereen kan naar de sportschool gaan. Wat moeten degenen met een hartpijn zich zorgen maken over hoge bloeddruk? Tegelijkertijd wordt pijn gevoeld in alle delen van de wervelkolom, schouders, heupen, knieën en enkels. Een persoon begint met een toverstok te lopen, maar is zeer bereid om de mobiliteit in het bewegingsapparaat thuis te herstellen. Volgens het systeem van Dr. Bubnovsky kunnen ze thuis maar 20 basisoefeningen uitvoeren.

De essentie van de methodologie Bubnovsky

voor het gemak van begrip verdeelt de arts het "gespierde lichaam" van een persoon voorwaardelijk in 3 "verdiepingen"

Het herstelsysteem is gericht op de behandeling van chronische neurologische en orthopedische ontstekingsziekten van de wervelkolom, grote en kleine gewrichten zonder medicijnen en het dragen van korsetten en chirurgische ingrepen.

De techniek van Bubnovsky bestrijkt de ontwikkeling van spieren en ligamenten volgens de 'vloeren' van het lichaam:

  • eerste - voeten, benen en bekken;
  • de tweede - de buik, borst en rug;
  • derde - schouders, nek en hoofd.

Om het bloed omhoog te duwen (van de benen naar het hoofd) langs de spieren zo actief als het naar beneden gaat, is het noodzakelijk om de spieren van de eerste verdieping aan te zetten, d.w.z. onderste ledematen. In dit werk zijn verbindingen van de benen opgenomen. Daarna intensifiëren ze het werk van de borstspieren, buik en rug om rugpijn te verminderen. Pas daarna komt de draai van de cervicale wervelkolom, armen en schoudergewricht.

Het is noodzakelijk om voor het thuiscomplex die oefeningen te selecteren die bij uitstek geschikt zijn voor de ontwikkeling van de wervelkolom of grote gewrichten, eliminatie van pijnsyndromen zonder het gebruik van pijnstillers.

Belangrijke bloedsomloop oefeningen

squats zijn een van de belangrijkste oefeningen die het hart helpen

№ 1

IP We zetten onze voeten iets breder dan de schouders, we richten de sokken naar de zijkanten, houden onze rug recht, bovenste ledematen - we richten ze naar voren.

Voor zwakke mensen heb je een eenvoudige, soepele stok van een schop nodig. Ze wordt tussen de voeten vooraan geplaatst en haar handen houden haar boven.

Breath. Hurk in een hoek van 90 ° en adem uit met een inspanning: "xha!", Leg je benen recht. Herhaal - 10 keer. Binnen een maand is het wenselijk om 3-4 benaderingen te bereiken, voor zes maanden - 10 benaderingen.

Voor beginners mag de puls de 120 niet overschrijden, voor degenen die zijn voorbereid, zou het 160 slagen per minuut moeten zijn. Als spierpijn optreedt in verzwakte benen, moet u:

  • een koud bad of een douche nemen;
  • wrijf je spieren in met een koele, natte handdoek.

Het is gecontra-indiceerd om squats met coxarthrosis van de knie en / of enkel uit te voeren.

№ 2

om de hartslag te kalmeren na het doen van de oefening - ga liggen

IP Ga op je rug liggen, buig je benen en leg je benen op de bank (of bank) en raak het aan met je billen. Plaats je handen onder je hoofd of leg je handen op je oren. We nemen een adem.

Verlaag langzaam bij het uitademen de bovenrug en ellebogen naar de knieën. Het volstaat om de schouderbladen van de vloer te scheuren en de spieren van het peritoneum in te trekken. Herhaal 10 keer. Geleidelijk bereiken we het nummer: 10 × 10, dan 20 × 10.

Om een ​​fout te voorkomen - "knikken met je hoofd" (werk alleen van de cervicale wervelkolom) moet je tijdens het uitvoeren van de oefening de kin op de borst drukken en niet tijdens de hele oefening.

Om de hartslag te kalmeren, kunt u rustig gaan liggen of op handen en voeten lopen in een langere stap in de kamer.

Wellness-oefeningen voor de wervelkolom

gymnastiek kan zowel voor de preventie van ziekten van de wervelkolom, als in de aanwezigheid van ziekten worden gebruikt

Ze zijn gericht op het ontwikkelen van diepe spinale spieren, het verlichten van tussenwervelschijven en gewrichten, het verminderen van compressie (spasmen) van spieren met vaten en zenuwen die er doorheen gaan om lumbago of hernia te voorkomen.

Complex tegen acute rugpijn

№ 1

IP We stappen op handen en voeten, we rusten op de handpalmen en knieën. Beweeg langzaam in deze positie totdat de pijn zakt, ongeveer tot 20 minuten. Je moet eerst je knieën omwikkelen met een zachte sjaal.

Bij elke beweging ademen we "xx-ah-ah!". Stappen moeten uitgerekt worden uitgevoerd: knie-arm, linkerbeen - rechterarm en vice versa. We zitten op de linkervoet en strekken zich tegelijkertijd terug - juist. We trekken het linkerbeen zo ver mogelijk naar voren en dalen naar beneden. We ademen uit naar de eindpunten.

Tijdens de beweging moet je misschien de pijn overwinnen, waarbij de breedte van elke stap groter moet zijn, maar zonder plotselinge bewegingen. Herhaal 20 keer. We voeren 1-2 benaderingen uit.

№ 2

IP hetzelfde. Bij het uitademen buig je de rug soepel, op de inademing. Herhaal 20 keer x 1-2 benadering.

Nummer 3

IP hetzelfde. We rusten op onze knieën en handpalmen en trekken de romp zo ver mogelijk naar voren. De taille kan niet buigen.

№ 4

Voer op de inademing de flexie van de armen in de ellebogen uit, op de uitademing vallen we op de mat. Terwijl we inademen, stijgen we, terwijl we uitademen, richten we onze ellebogen op en gaan we langzaam op onze hielen zitten, onze rugspieren in het lendegebied strekkend. We herhalen 5-6 keer, we voeren 1-2 benaderingen uit. In de toekomst zullen we het aantal benaderingen tot 10 keer verhogen.

№ 5

Het doen van de oefeningen is noodzakelijk totdat er een brandend gevoel in de spieren is.

IP We liggen op onze rug, benen gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. We ademen uit, bij uitademing buigen we een romp, zo ver mogelijk scheuren we de schouderbladen van de vloer af, proberen we de ellebogen tot op de knieën te bereiken, of liever, de knieën moeten naar de ellebogen worden getrokken.

Bij het uitvoeren van de eerste 3-4 bewegingen zijn pijnsensaties mogelijk. Wees niet bang, schade zal het niet zijn. U kunt de oefening vele malen herhalen tot een brandend gevoel in de buikspieren verschijnt. Zodra de bewegingen een zekere amplitude hebben bereikt, kunt u uw benen strekken wanneer het hoofd op de mat wordt neergelaten.

Als je de oefening 5-10 minuten per 4 uur doet, neemt de snelheid van de uitvoering toe en kun je op handen en voeten lopen zonder pijn.

Het is mogelijk om het effect van gymnastiek te versterken met een cryocompress (een zak of een kachel met ijs gewikkeld in een handdoek) onder de lendenen tijdens het uitvoeren van de dynamische fase.

Foutieve ontsteking in de onderrug wordt geassocieerd met hypothermie. Het lijkt een reactie op stagnatie in de weefsels en kleine bloedvaten: haarvaten en venulen vergezeld van oedeem.

Bij uitwendige blootstelling aan koude (cryocompress) wordt warmte in het lichaam opgewekt, die de bloedcirculatie activeert en de rugpijn stopt.

№ 6

bewegingen soepel, zonder schokken en slingeren

IP - op de rug strekken armen zich uit langs het lichaam. We ademen in en bij de uitademing proberen we het bekken van de vloer te scheuren en een hoge halve brug te maken. Bij het inademen, langzaam naar de grond zakken. We pauzeren gedurende 1-2 seconden, inhaleren en herhalen de oefening 10-30 keer.

№ 7

IP - op de knieën, benen iets uit elkaar. Het voorbereide kussen of de dichte stof wordt op de achillespees gelegd en langzaam op de expiratie gaan we op het kussen zitten, fixeren de positie gedurende 1-2 minuten, terwijl we inademen - we stijgen. Na verloop van tijd kun je zonder een roller op de hielen vallen en de positie 4-5 minuten vastzetten.

№ 8

IP We zitten op de mat, de benen strekken naar voren. We buigen een been over de inademing en pakken de tenen aan met een borstel, strekken langzaam het been uit bij de uitademing. We keren terug naar de SP en buigen het been. Herhaal met het andere been.

Nummer 9

IP We zitten op de mat, handen geplaatst voor de borst. We snijden de spieren van de billen en "lopen" op de billen heen en weer gedurende 15-20 minuten per dag.

Video-oefeningen in acute pijn (methode Bubnovsky):

Oefening op de dwarsbalk, de horizontale balk (of deurstijl) voor mannen en vrouwen: ga op de bank staan, haal diep adem, grijp de balk vast en houd de knieën tegen de borst terwijl je uitademt. Met de verschijning van de lumbago in de onderrug moet je niet bang zijn. Laat je benen voorzichtig op de bank en vervolgens op de vloer zakken. Spring na opknoping op de grond kan dat niet.

Het wordt aanbevolen om thuis een Zweedse muur, een horizontale balk en een hellende plank uit te rusten, aan de bovenkant en aan de onderkant waarvan er voorzieningen voor de benen moeten zijn. Aan de horizontale balk kan 1-2 expander worden bevestigd (bijvoorbeeld smartelastic).

Oefeningen op het bord

№ 1. We gaan op het bord liggen, hoofd naar boven, houden onze handen op de dwarsbalk van de muur en zetten onze voeten op de berg. Inademen en uitademen draai je knieën naar de maag en borst. Met een geleidelijke toename van de amplitude, zullen de lumbale spieren goed uitrekken.

Nummer 2. We gaan op het bord liggen, hoofd naar beneden, de benen vasthoudend. We ademen in en als we uitademen voeren we lichamelijke liften uit, proberen we de enkels te bereiken met onze handen.

Na een reeks oefeningen voor acute rugpijn, moet u 20-30 seconden onder een koele douche staan ​​of 5 seconden in een hoofdbad storten.

Video van 20 basisoefeningen van Bubnovsky:

Oefeningen voor pijn bij hernia in de lumbale wervelkolom

draaien van het lichaam, sprongen, schokkerige bewegingen moeten worden vermeden

№ 1 We gaan op de grond of op een stoel zitten en tractiebewegingen uitvoeren met behulp van expanders (of rubber) minstens 20 keer, we maken 1-2 benaderingen. Tractie kan worden uitgevoerd:

  • naar de kin en de borst, de armen buigend, als de expanders aan de bovenkant van de horizontale balk worden bevestigd;
  • als de expander aan de onderkant van de muur is bevestigd: op de knieën en borst en met rechte armen omhoog naar de positie boven het hoofd.

Nummer 2 "Zakmes." We gaan op de grond zitten, strekken onze benen en op de uitademing bukken we en vlechten onze tenen met beide handen. We voelen een lichte pijn onder de knieën. Wanneer dit gebeurt, het uitrekken van de spieren van de taille en dij, benen achter.

terugkeren naar de liggende positie vindt plaats terwijl je uitademt

Nr. 3 "Ploegen". We gaan op onze rug liggen en proberen rechte benen achter het hoofd te laten zakken, ideaal voor gevorderde atleten om de vloer met tenen aan te raken. Beginners kunnen hun benen opheffen en ze met hun handen vasthouden tot ze een hoek van 90 ° bereiken, en dan geleidelijk de amplitude vergroten totdat het gewenste resultaat is verkregen. Op één benadering - 20 herhalingen, beginnend met 1-2 benaderingen.

№ 4 We liggen op onze rug, ademen in en bij de uitademing groeperen we: we heffen onze benen en romp op, we proberen onze ellebogen en knieën te verminderen. We herhalen 20 keer, we maken 1-2 benaderingen.

№ 5 We liggen aan de rechterkant, met de onderste hand rusten we op de grond, bij de uitademing groeperen we en trekken onze knieën op naar de borst. We herhalen 20 keer aan elke kant en maken 1-2 benaderingen.

Deze oefeningen zullen het lichaam flexibel maken en de spieren - elastisch met een hernia in de wervelkolom.

Oefeningen voor pijn bij hernia in de cervicale regio

Deze oefeningen zullen de bloedstroom door de slagaders van het ruggenmerg naar de hersenen herstellen, omdat de nekspieren op de rugspieren rusten. Het is mogelijk om de spieren van de rug en de bloedvaten die de hersenen voeden te beïnvloeden door aan te spannen.

Eerst gaan we op een stoel zitten en tractiebewegingen uitvoeren, zoals hierboven beschreven in oefening nummer 1. Dan doen we push-ups: klassiek en met de nadruk op de knie. Het lichaam moet recht zijn en het hele vlak van de vloer raken. Verzwakte mensen voeren 5 push-ups uit - 10 sets met een rusttijd van 2-3 minuten.

Tractie beweging:

Nr. 1 - "zagen van hout" met de nadruk op de knie. De uitbreiding is aan de onderkant van de muur bevestigd. We zetten een knie van een been en een scheen op een hoge bank, we rusten een hand tegen een muur. Met de andere hand maken we bewegingen naar onszelf en naar onszelf. Tegelijkertijd worden de nekspieren uitgewerkt, we verbinden ook de rug (heen en weer) met het werk. De uitbreiding kan worden vervangen door halters, van de vloer worden opgetild en naar beneden worden gebracht.

Nr. 2 - "pullover". We gaan op de bank liggen met heupen en rug, benen op de grond, iets breder dan de schouders. We nemen halters in handen met een gewicht dat we achter het hoofd kunnen laten zakken en met onze rechte armen tot 10-15 keer kunnen optillen.

№ 3. Ga op de bank zitten en pak een halter in uw hand, til hem op met een rechte arm boven uw hoofd, buig uw arm naar de elleboog en start de halter (of een 1,5-2 l waterfles) achter uw hoofd vanaf de achterkant, til hem op en start hem opnieuw. Herhaal 10-15 keer voor elke hand. Oefening gebeurt langzaam en zorg ervoor dat de halter geen verwonding van het hoofd veroorzaakt.

Oefeningen voor pijn in het heupgewricht met coxarthrosis

oefeningen gericht op het ontladen van het heupgewricht

Bevestig de expander hoog op de muur of elastisch rubber met een lus. We bevestigen het enkelgewricht op een expander of rubber en liggen op onze rug: op een bankje of op de vloer.

Nee. 1. Trek tijdens de uitademing het been naar de schouder, buigend naar de knie. We herhalen 15-20 keer, we maken 1-2 benaderingen.

№ 2. Til het been op en met moeite verminderen we de uitademing. Herhaal 15-20 keer x 1-2 benaderingen.

Elke oefening aan het eindpunt van de uitademing gaat gepaard met het geluid "HA!" En het trekken van de buik zodat het diafragma werkt.

Bevestig de expander aan de onderkant van de muur of rubber met een lus.

Nummer 3. Zit op de grond zijwaarts tegen de muur. Zet een rubberen lus op het buitenbeen en beweeg het been naar de zijkant bij de uitademing. Handen terug op de grond. Herhaal 15-20 keer voor elke etappe, 1-2 sets.

Oefeningen verlichten het heupgewricht en belasten de spieren. Het is noodzakelijk om de bloedcirculatie in de pijnlijke verbinding te herstellen.

Voor het heupgewricht en vermoeide benen is een kruipende fit geschikt.

№ 4. We gaan liggen op de buik, armen buigen in de ellebogen in de buurt van het lichaam. Anders, draai je knieën aan je ellebogen en herhaal ten minste 20 keer met elke poot. Voer dagelijks uit.

Tot slot, de woorden uit het boek van Dr. Bubnovsky:

GEZONDHEID is ARBEID.
Arbeid is GEDULD.
Geduld is lijden.
Lijden is WISSEN.
Reiniging is GEZONDHEID.

Dr. Sergei Bubnovsky loste voor het eerst in de medische praktijk het probleem van spinale aandoeningen op zonder het gebruik van medicijnen en chirurgie. Bevat de wervelkolombehandelingsmethode van Bubnovsky met in totaal 20 basisoefeningen die helpen om de ziekte het hoofd te bieden, gebruik makend van de interne fysieke kracht van het menselijk lichaam. De behandeling vereist een goed begrip van het principe van deze techniek en de vervulling van bepaalde voorwaarden.

Spinale behandeling volgens de Bubnovsky-methode

Bewegingstherapie is het principe van Bubnovsky's techniek.

De behandeling van de wervelkolom is kinesitherapie, deze definitie betekent genezing door beweging. Voor klassen die een gunstig effect op de wervelkolom hebben, maakt de arts gebruik van speciale simulatoren. Dergelijke technische apparaten hebben anti-zwaartekracht en decompressiefuncties. Patiënten zijn tezelfdertijd in volledige veiligheid en maken zich geen zorgen over vermoeidheid, verhoogde druk en zwakte. Methodologie Bubnovsky biedt voor elke patiënt individuele lessen.

Patiënten moeten de bewegingen leren en ze correct herhalen. Het verkeerd doen van de oefeningen kan de situatie alleen maar verergeren.

Het Bubnovsky-systeem, waarin de patiënt verloofd is, wordt voor elk afzonderlijk ontwikkeld. De selectie van het complex hangt af van de ernst van de ziekte, de algemene toestand van het lichaam, het niveau van fysieke paraatheid van de persoon en andere kenmerken van zijn lichaam.

De behandelmethoden van Dr. Bubnovsky maken het mogelijk om de volgende resultaten te bereiken:

  • verhoging van de elasticiteit van de weefsels van de spieren van de rug, onderrug;
  • versterkende gewrichten en ligamenten;
  • verbeterde gezamenlijke mobiliteit.

Noodzakelijke voorwaarden voor behandeling

Behandeling van de rug met deze methode is mogelijk onder de volgende omstandigheden:

  • geen contra-indicaties voor fysieke training;
  • het verlangen van de patiënt om het lichaam op te ruimen, te herstellen;
  • de acceptatie en het begrip dat het genezingsproces langzaam zal zijn;
  • vertrouw op de arts of instructeur.

Behandeling volgens de methode van Bubnovsky is alleen mogelijk als er geen contra-indicaties zijn.

Het is niet toegestaan ​​om mensen met ziekten uit te oefenen in termen van oncologie, hyperthermie van het lichaam, het gevaar van het openen van bloedingen en andere predisponerende factoren.

Herstel met de Bubnovsky-methode omvat een reeks oefeningen met ademhalingsoefeningen. De patiënt moet nauwkeurig alle voorschriften van de arts volgen en het behandelingsregime naleven

Patiënten die worden behandeld volgens de methode van Dr. Bubnovsky, moeten worden aangepast aan langdurig werk, normale lessen en geduldig zijn. De standaardcursus bestaat uit 12 klassen, waarvan de duur varieert van 60 tot 90 minuten.

Om een ​​positief effect te bereiken, zorgt de Bubnovsky-methode voor de ontwikkeling van volledig vertrouwen in de arts en het vertrouwen in een natuurlijk herstel zonder medicatie.

Sterke en zwakke punten

De behandeling van gewrichten volgens de Bubnovsky-methode heeft de volgende voordelen:

  • effectiviteit en veiligheid van de behandeling;
  • de mogelijkheid om deze oefeningen te gebruiken voor revalidatiedoeleinden na verwonding en operaties;
  • preventie van ziekten van het bewegingsapparaat;
  • geen leeftijds- of geslachtsbeperkingen;
  • langdurige actie door oefening, die als een preventie van aandoeningen dient;
  • het algemene welzijn verbeteren.

Het heeft deze methode en nadelen, waaronder:

  • langzaam herstelprogramma;
  • de noodzaak van strikte naleving van het regime. Patiënten moeten precies volgens de instructies van de arts handelen, regelmatig lessen bijwonen en alle oefeningen uitvoeren.

Stadia van herstel

Herstel omvat de volgende stappen:

  • Ontvangst bij de profielspecialist;
  • myofasciale diagnose;
  • het testen van de patiënt op simulatoren;
  • behandelingsproces;
  • follow-up aanbevelingen.

Medische lessen worden gegeven met instructeurs in speciale hallen.

Alvorens over te gaan tot een herstel volgens de Bubnovsky-methode, moet de patiënt worden onderzocht en een aantal studies, zoals radiografie, MRI en andere. De patiënt wordt getest op revalidatiesimulators, waarna artsen een aantal oefeningen selecteren en ook de frequentie van hun implementatie bepalen.

Het verloop van de behandeling wordt uitgevoerd in speciaal uitgeruste kamers, volgens het ontwikkelde individuele programma. De les wordt gegeven door de instructeur, die de juistheid van de oefeningen en de naleving van de voorgeschreven modus controleert.

Andere procedures worden ook uitgevoerd om het effect van training te verbeteren, waaronder fysiotherapie, saunatherapie, dieet, contrastbaden en stretching-sessies. Na het voltooien van de volledige behandelingskuur wordt de patiënt onderzocht en worden oefeningen aan hem toegewezen voor individuele lessen thuis.

Basis oefeningen

Oefeningen voor de wervelkolom volgens Bubnovsky zorgen voor de implementatie van de volgende voorschriften:

  • ontspanning van de rug;
  • verzakking;
  • strekken;
  • bloeden;
  • de rug strekken;
  • de buik strekken en het bekken optillen.

Na het voltooien van de behandeling in een speciale kamer, kan de patiënt thuis studeren.

Oefeningen die je toestaan ​​pijn te verlichten, omvatten het strekken van de rug. Het wordt uitgevoerd met de nadruk op de knieën en handen, terwijl je zoveel mogelijk moet ontspannen. In dezelfde positie buig je terug. Voor de volgende beweging wordt de rug gebogen bij de uitademing en afgebogen wanneer lucht wordt ingeademd.

De rug strekken wordt vastgehouden terwijl je op handen en knieën staat. De patiënt draagt ​​het lichaamsgewicht over naar de linkervoet, gaat erop zitten en neemt de rechter rug naar achteren. De linkerhand van de patiënt trekt naar voren. U moet de positie periodiek wijzigen, alles 20 keer dupliceren en sterke bewegingen elimineren.

De volgende beweging is pompen. Het wordt uitgevoerd met een nadruk die ligt, waarbij het lichaamsgewicht wordt overgebracht naar de knieën en handpalmen. De nadruk wordt behouden en het lichaam wordt zo veel mogelijk naar voren getrokken. De lendenen blijven hierdoor vlak, het is onmogelijk om te buigen. Tijdens de uitademing wordt het lichaam op de grond neergelaten en vervolgens ingeademd. Vanaf de beginpositie keert de patiënt terug naar zijn hielen en strekt tegelijkertijd de spieren van de taille uit. De oefening wordt 6 keer herhaald.

Het trekken van de buik en het optillen van het bekken vindt plaats met de patiënt op zijn rug. Voor het eerste deel worden de knieën tegen de maag aangedraaid, de handen achter het hoofd. Het lichaam is gebogen en probeert het bovenste deel van het lichaam van de vloer te scheuren en de knieën met de ellebogen aan te raken. De patiënt zal een brandend gevoel in de buik voelen. Het ophogen van het bekken gebeurt met de handen langs het lichaam. Het bekken wordt bij het uitademen van de vloer verwijderd en bij het inademen verlaagd. Dergelijke benaderingen worden tot 30 keer uitgevoerd.

video

Het complex van 20 oefeningen op simulatoren volgens de Bubnovsky-methode wordt gepresenteerd in deze video:

bevindingen

Turnen voor de behandeling van de wervelkolom van Bubnovsky - dit is de enige dergelijke methode om problemen met de wervelkolom te elimineren. Om het effect te bereiken, houden patiënten rekening met contra-indicaties en volgen de aanbevelingen van de arts, worden onderzocht vóór de start van de training en na hun voltooiing. Gymnastiek Bubnovsky biedt u de mogelijkheid om op een veilige manier de problemen met de ruggengraat te verhelpen, met behulp van de middelen van uw lichaam, om een ​​stabiel klinisch effect te bereiken.

Rugpijn, geklemd zenuw op de wervelkolom. Het zou nodig zijn om een ​​dokter te zien, maar hoe de pijn te overwinnen? Thuis een set van 20 oefeningen van Bubnovsky uitvoeren, geeft kracht en komt weer tot leven. Veel geholpen, zal je helpen.

Getest op mezelf

Op 22-jarige leeftijd stierf Sergej Mikhailovitsj Bubnovsky bijna bij een auto-ongeluk, maar de Voorzienigheid was blij dat hij uit de toestand van de klinische dood zou komen en de missie zou vervullen die hem was toevertrouwd. Het vonnis van de dokter beloofde geen vreugde: verlamming en levenslange beperking. De voorspellingen kwamen echter niet uit. De jonge man, die zijn eigen medische gymnastiek gebruikte, stond op, studeerde af aan het medische instituut en patenteerde een techniek die hielp om de krukken kwijt te raken, niet alleen voor hem, maar ook voor tienduizenden patiënten.

De methode is gebaseerd op gewrichtsgymnastiek met bewegingen door pijn. Dit zijn 20 onvervangbare oefeningen die de pijn niet verergeren, maar ze laten overwinnen. Een alternatieve benadering met de afwijzing van medicijnen en korsetten ten gunste van de verborgen reserves van het lichaam, die wordt bereikt door de diagnose en selectie van speciale oefeningen. De patiënt moet zijn lichaam begrijpen en voelen, en de arts moet de oorzaak van de pijn nauwkeurig vaststellen. Samen bepalen ze welke fysieke belasting de bloedmicrocirculatie in het aangetaste orgaan zal herstellen en zullen ze een impuls geven aan de processen van natuurlijke weefselregeneratie.

Beweging plus behandeling

Zonder fysieke cultuur kan er helemaal geen cultuur zijn. Je kunt de oude Grieken 100 keer herhalen dat beweging leven is, maar als je dit verbond niet volgt, blijven de woorden een leeg geluid. De door Bubnovsky voorgestelde methode is gebaseerd op het principe van kinesitherapie (andere - Griekse kinesis - beweging + therapie - behandeling) - therapeutische gymnastiek, waarbij het therapeutisch effect wordt bereikt door actieve en passieve oefeningen. Voor het gebruik ervan zijn een aantal voorwaarden vereist.

  • de afwezigheid van contra-indicaties (oncologie, verergering van chronische ziekten, hoge koorts) - bepaald door de arts;
  • interne houding van de patiënt ten aanzien van de exacte implementatie van het therapeutisch regime en de voorgeschreven aanbevelingen gedurende het gehele verloop van de lessen;
  • Geduld en uithoudingsvermogen van de patiënt, de goedkeuring van een "vertraagd effect" met een focus op het eindresultaat;
  • geloof in de methode en de wens om te herstellen zonder medicatie, alleen ten koste van gymnastiek.

Als bijwerking - de kennis van de mogelijkheden van zijn eigen lichaam.

In klinieken en kinesitherapiecentra zullen ze diagnostiek uitvoeren, een reeks oefeningen op simulatoren selecteren en een schema van individuele en groepslessen organiseren.

Maar de methode heeft een opmerkelijke eigenschap: volgens de aanbevelingen van experts, kunt u oefeningen ophalen die thuis worden uitgevoerd.

Immers, niet iedereen heeft de mogelijkheid om de sportschool in de kliniek constant te bezoeken.

Basisoefeningen voor de gewrichten en de wervelkolom

Ontwikkelde honderden oefeningen, en op basis daarvan - tientallen complexen. Kies 20 basisoefeningen Bubnovsky. Die kunnen thuis gedaan worden. Tegelijkertijd zullen we familieleden en vrienden introduceren.

  1. Sta op een adem uit een zittende positie op uw hielen met cirkelvormige bewegingen van uw handen. Ga op de hielen zitten - uitademen.
  2. Liggen op je rug, met je knieën gebogen, til jezelf op als je uitademt, en ga naar beneden tijdens het inademen. Je kunt tegelijkertijd je knieën verminderen en strekken.
  3. In positie 2 bij het uitademen, til de torso op en probeer de knieën en ellebogen te verminderen. Ademhaling - terugkeer naar de startpositie.
  4. Aan de kant met de steun van de hand op de grond om op te stijgen bij de uitademing, lager bij de inademing.
  5. Op handen en voeten ontspannen de spieren van de onderrug en beweeg de bekken naar links en rechts, de poot lichtjes, en lichtjes de benen op.
  6. In dezelfde houding kantel je het lichaam heen en weer, buig je de armen naar de ellebogen terwijl je naar voren buigt.
  7. Ga op je hielen zitten, ontspan je spieren en rek je terug.
  8. Oefen "schaar" in een zittende positie met de steun van de handen op de vloer.
  9. Ga op je zij liggen, buig je knie en trek hem omhoog naar je schouder (inhaleer), maak je been recht (uitademing).
  10. Zwaai op de buik, de benen strekken zich uit, naar beneden. Lichaam omhoog, lager.
  11. Liggend op je rug, trek je je knieën omhoog naar je borst. Op de uitademing - handen naar de zijkanten en benen omhoog, hielen tegen het plafond.
  12. Doorgaan met oefenen 11. Buig de benen en kantel naar rechts. Strek je benen en leun naar links.
  13. Lig op je rug, buig je knieën en hef je romp op, pers de pers.
  14. Doorgaan met oefenen 13. Rechter voet op de linkerknie, de linkerelleboog naar de rechterknie strekken (uitademen), strekken (inademen).
  15. Herhaal met het wisselen van armen en benen.
  16. Push-ups met uitademing bij het omhooggaan.
  17. Op handen en voeten, van knie tot schouder (inademing) en beweeg je voet op de uitademing.
  18. Op de billen lopen, heen en weer, heen en weer.
  19. Striae. Vanuit een zittende of staande positie, langzaam inhalerend, reik je met je handen naar je tenen, buig je uit terwijl je uitademt.
  20. Ontspanning. Uitademen, stretch terug op je hielen.

Dit zijn de 20 grootste oefeningen, in feite zijn ze meerdere keren meer. "Kwispelende staart", stretching en ontspanning worden uitgevoerd na 3 - 4 oefeningen op slingeren, buigen en schommelen. Tegelijkertijd moet aandacht worden besteed aan de conformiteit van inademing en uitademing en aan pijn in de rug, wervelkolom, gewrichten. Als de pijn acuut of overmatig wordt, moet je naar de ontspannings- en ademhalingsoefeningen gaan.

Geen kwaad

20 onvervangbare oefeningen zijn geen wondermiddel of opwarming, maar een remedie. Het wordt voorgeschreven door een arts na een zorgvuldige diagnose van de patiënt en wordt door een arts gecontroleerd, zelfs wanneer het thuis wordt uitgevoerd. Zoals met elk geneesmiddel, zijn de dosis en strikte discipline van de patiënt belangrijk. Indien nodig worden aanpassingen toegepast. Sommige oefeningen kunnen worden uitgesloten of vervangen door anderen. Het is mogelijk om de ziekte te verslaan als een resultaat van de gezamenlijke inspanningen van de arts en de patiënt, aangezien tienduizenden mensen die zijn genezen door Bubnovsky en zijn methode kunnen getuigen.

Behandeling van rugpijn en pijn in de wervelkolom

Allereerst moet je onthouden dat beide naar voren buigen en teruggaan naar de beginpositie in slow motion. Met zijn voeten rust een persoon tegen een muur en bevestigt ze rigide. Handen moeten de hendel pakken, maar u moet ervoor zorgen dat de afstand tussen de borstels comfortabel is. Wanneer een persoon zijn handen opheft, begint de wervelkolom zich te rekken en buigt de rugleuning, waardoor de tanden van de schouderbladen en de borst samenkomen. Uitademen tijdens deze oefening is nodig wanneer het handvat zich naast de borst bevindt, dat wil zeggen wanneer u terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Het is noodzakelijk om de eerste oefening tien te herhalen, maximaal twaalf keer. Het gewicht van de gewichten voor deze oefening moet zodanig zijn dat u het het benodigde aantal keren kunt optillen.

Thuis kan deze oefening op twee manieren worden vervangen. De eerste methode is een gewone aanscherping van het bekken, en de grip hier doet er niet toe. Een andere methode is een uitbreiding. Je kunt een instrument nemen, maar meer getrainde mensen kunnen twee expanders gebruiken.

We nemen de uitbreiding, bevestigen deze aan een stabiele ondersteuning, nemen dezelfde positie in als voor het werken aan de simulator en starten de les. Er is nog een andere oefening die intermediair is. Het wordt haltertractie genoemd. Doe het met één hand. Om dit te doen, neemt u de volgende positie in: het hoofd moet omhoog worden gebracht en de kin zo veel mogelijk naar voren duwen.

Hierdoor zult u fijne spieren van het bovenlichaam werken. De rug moet licht gebogen zijn en het rechter steunbeen moet een beetje naar achteren worden gebracht. Oefening moet op de gymnastiekbank zijn. Het andere been moet rond de knie gebogen worden en zo ver mogelijk op de bank leunen.

Je kunt uitademen als je halters op je borst legt. Het lichaam moet maximaal in de wervelkolom worden gedraaid, alleen op deze manier kunt u uitstekende resultaten van de behandeling met deze oefening krijgen. Aantal keren twaalf, met elke hand. Twee benaderingen voor deze oefening zijn minimaal en maximaal zes benaderingen. Degenen die in het begin moeilijk zijn, kunnen er twee of vier doen, als ze voelen dat ze genoeg kracht hebben om het te doen.

Het grootste effect kan worden bereikt met de volgende oefening van dit apparaat, dat tractie wordt genoemd van de lagere eenheid. Hiervoor kunt u ook een MTB-simulator of een uitbreiding gebruiken. Als je een uitbreiding gebruikt, maak deze dan vast aan de steun, druk je benen erin, neem een ​​positie in onder een hoek van 90 graden en herhaal dezelfde bewegingen als bij de allereerste oefening. Ga gewoon niet terug naar de oorspronkelijke positie, maar buig iets verder terug ( hoek van ongeveer 95-99 graden). Maar vooruit moet je bijna tot het einde bukken, zodat de spieren van het lendegedeelte volledig zijn verminderd.

Aan het einde van de oefening moeten de schouderbladen bij elkaar komen. Uitademen is noodzakelijk nadat de uitbreidingshendel de onderbuik raakt. En de laatste oefening. Neem de volgende positie: zittend op een bankje onder een hoek van negentig graden. Voeten rusten stevig op de grond. Expander fix in het onderste gedeelte. Deze oefening zal helpen om de maximale amplitude van lichaamsbewegingen te reproduceren, omdat deze moet buigen onder een hoek van vijfenveertig graden ten opzichte van de bank. Als je voelt dat je handen moe zijn, kun je blijven hunkeren naar je rug.

Het is noodzakelijk om de eerste paar bewegingen uit te voeren, zelfs door pijn en met een harde uitgang. Onthoud dit!